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Es ist leider so, dass manche Leute nur einige Übungen zu machen brauchen und schon fangen sie an zu wachsen. Andere können lange und oft trainieren und machen trotzdem nur geringe Fortschritte. Dieses Verhalten wird mit dem Begriff "Übungstoleranz" umschrieben. Wenn viele Übungen gebraucht werden, dann ist die Toleranz hoch und wenn wenig Übungen gebraucht werden, dann ist die Toleranz niedrig. Es gibt sehr viele Faktoren, welche diese Übungstoleranz beeinflussen. Einer ist sicherlich die genetische Veranlagung, diese spielt eine dominierende Rolle. Aber es gibt noch andere Faktoren. Diese anderen Faktoren können sein: - Das Verhältnis von roten zu weisen Muskelfasern - Schmerzempfindlichkeit - Mentale Einstellung - Länge der Ruhepause seit dem letzten workout - Größe der Anstrengung - Anteil des exzentrischen Stresses (welcher Mikrotraumas verursacht) - Motivation - Verhältnis von Kraft zu Gewicht - Zeitpunkt der letzten Mahlzeit - Nahrungsmittel die bei der letzten Mahlzeit gegessen wurden - Supplements - Größe der trainierten Muskeln - Wie nahe bist Du an Deinem maximalen Potential bezüglich Muskelmasse und Kraft? Alle diese Faktoren und sicherlich noch einige mehr, an die man jetzt noch gar nicht denkt, haben Einfluss auf: - wie oft musst Du eine bestimmte Muskelgruppe trainieren, - wie musst Du Dein Trainingsprogramm aufsplitten, damit es optimal wirkt. Vor einigen Jahren untersuchte ich, wie viele Wiederholungen Powerlifter schaffen, wenn sie mit 80 Prozent des Maximalgewichtes trainieren. Ich fand heraus, dass die Leute, die als Fastgainers beschrieben wurden, nur vier bis sechs Wiederholungen durchführen konnten. Kraftsportler, die offensichtlich noch nie großer Zuwächse gemacht hatten, waren fähig 15 bis 20 Wiederholungen durchzuführen. Augenscheinlich haben die Fastgainers eine schlechte anaerobische Kraft-Ausdauer. Das wird durch die Tatsache erklärt, dass bei den Fastgainers wahrscheinlich der Anteil der weißen Muskelfasern überwiegt, welche für schnelle Bewegungen zuständig sind und schnell in einer Sauerstoffschuld kommen. Im Gegensatz dazu habe Hardgainers wahrscheinlich überwiegend rote Muskelfasern und haben deshalb die Fähigkeit sich schneller, schon während der Übung zu erholen. Das Problem ist nun, dass jede Muskelgruppe unterschiedliche Übungstoleranz hat. Jede Übung, die Du für eine bestimmte Muskelgruppe machst, hat eine individuelle "Wiederholungsfähigkeit" bei 80 Prozent des maximalen Gewichtes. Damit Du Dein spezifisches Toleranzniveau für jede Muskelgruppe erkennen kannst, folge der nachfolgenden Anleitung: 1. Bestimme für jede Übung das Maximalgewicht für eine Wiederholung 2. Benutzer 80 Prozent des Maximalgewichtes und führe so viele Wiederholungen aus, wie du kannst. 3. Schreibe diese Information in die nachfolgende Tabelle, um Deine Übungstoleranz für jede Muskelgruppe zu bestimmen 4. Denke aber immer daran, dass all die Faktoren, welche oben schon erwähnt wurden, diese Übungstoleranz beeinflussen können 5. Bewerte diese berechnete Übungstoleranz kritisch, prüfe aber es mit Deiner Erfahrung übereinstimmt. Bezüglich der Übungstoleranz von Fastgainers, Averagegainers und Hardgainers findest Du hier ein Beispiel: Beispiel Vielleicht findest du dass dieser Zahlen und Schätzungen ziemlich eng beieinander liegen, oder auch nicht. Eins ist klar, Du musst aufpassen! Dein kontinuierlicher Fortschritt bis zu Deiner maximalen Leistung kann davon abhängen. Wenn Du Deine individuelle Übungstoleranz kritisch bewertest, kannst du Deinen Trainingsplan optimieren, um die größten Fortschritte in der kürzesten Zeit zu erreichen. Vergiss aber nicht die anderen Faktoren, die Deinen Fortschritt beeinflussen. Lass uns obige Liste noch einmal anschauen: - hast du die verschiedenen Einflussmöglichkeiten in Deinem Trainingsprogramm berücksichtigt? - hast Du die Anzahl der Wiederholungen und Sätze entsprechend erhöht oder verringert? - Hast du die Anzahl Deiner workouts entsprechend erhöht oder verringert? - Wie Sie es mit der Trainingsintensität aus? - Hast du das Verhältnis der weißen und roten Muskelfasern berücksichtigt und bei den Übungen die Gewichte und die Bewegungsgeschwindigkeit entsprechend angepasst? Warum kannst du die professionellen Bodybuilder nicht einfach kopieren? Warum machen viele Anfänger und auch schon etwas fortgeschrittenere Bodybuilder keinen kontinuierlichen Fortschritt in ihrem Training, obwohl sie nach den Pläne von Profis trainieren? Es ist ziemlich einfach, wirklich. Zuerst einmal musst Du ehrlich zu dir selbst sein und einige grundlegende Fragen beantworten. Machst du genau das, was der Pro auch macht? Welches Supplements nimmst Du? Wie sieht Deine Ernährung aus? Verbringt ist du soviel Zeit im Studio wie der Pro? Wie lange trainierst du schon, hat sich Dein Körper schon dem Trainingsstress angepasst? Bei vielen Pros dauerte dieser Prozesse Jahre. Es ist so, dass, wenn Dein Körper sich mit der Zeit ändert, deine Sensibilität für weitere Änderungen sich dem anpasst. Jeder Anpassung erfordert deshalb einer geänderte Belastung und einen geänderten Trainingsplan, um weiteren Fortschritt sicherzustellen. Wenn sich Dein Körper also ändert (du wirst stärker und baust Muskelmasse auf) dann braucht er eine geänderte Belastung, damit er darauf reagieren kann. Leider genügt es nicht, nur einige Scheiben Gewicht mehr aufzuerlegen, um dem Überladungsprinzip gerecht zu werden. Es ist etwas komplizierter. Das muss man immer bedenken, wenn man seinen Trainingsplan zusammenstellt. Wenn Du Dich änderst, muss sich auch Deinen Trainingsplan ändern, da sich auch das Toleranzniveau Deines Körpers bezüglich der Belastungen geändert hat. Das heißt, je nachdem wie Du Deinen Trainingsprogramm aufsplittest, kann das einen ganz neuen Stress bewirkten, an den sich Dein Körper bis jetzt noch nicht angepasst hat. Viele Bodybuilder liegen irgendwo zwischen Hardgainer und Fastgainer. Je mehr Du Dich Deiner maximalen Leistungsfähigkeit näherst, um so mehr wirst Du zum Hardgainer. Durch ausprobieren kannst Du Deine eigene Übungstoleranz von Muskelgruppe zu Muskelgruppe finden. Wie kannst du beginnen? Hier sind einige Beispiele: Sprung zu den Beispielen: Um sofort mit einem neuen Trainingsplan zu starten, sollten Sie die Pläne unter Beispielen ausdrucken, natürlich auch die Tabelle, mit der Sie feststellen können, was Sie zur Zeit !!!! sind, ein Fast- , Average- oder Hardgainer.

	Literaturquelle: Die Antwort basiert auf einem Artikel von Dr. Fred Hatfield auf seiner homepage http://www.drsquat.com. Die Biographie (Originalversion) von Hatfield finden sie hier: Biographie lesen
	Lit.quellen	1	http://www.drsquat.com: FINDING THE IDEAL TRAINING SPLIT