©Dr. Tengler

Mit welchem Gewicht sollte ich trainieren? (Trainings-Zone) Literaturquelle

Dr. Fred Hatffield, alias Dr. Squat, schildert in seinem Artikel, mit welchen Gewichten man für welchen Zweck trainieren sollte. (Da der Begriff Gewicht in diesem Zusammanhang üblich ist, statt den korrekten Ausdruck Masse zu benutzen, sei es erlaubt). "Well, nennt mich nicht "Dr. Squart" für nichts! Ich habe Powerlifting schon mehr als einige Jahre studiert. Ich wollte immer genau wissen, mit welchen Gewichten man für maximalen Erfolg trainieren muss. Ich wollte nichts dem Zufall überlassen. Aber es gab keine Richtlinien. Die Oldtimer trainierten alle nach Gefühl oder nach Erfahrung. Möglicherweise lagen sie damit richtig, aber hier spielt der Zufall doch eine große Rolle. Das nachfolgende Diagramm zeigt, wie meine Leistungen bei Kniebeugen, mit verschiedenen Gewichten, aussahen. AN EXAMPLE OF THE INVERTED "U" HYPOTHESIS Leistung I                     1600 I                       I                     1400 I             1400         I         1333           1200 I               1231       I                     1000 I                       I     952               800 I                       I                 750   600 I                       I                     400 I 400                   ------------------------------------------------------------------------------------------ Weight   100 200 300 400 500 600 700 800 900 1000 %Max   11 22 33 44 55 67 78 89 100 111 Time/sec   0.5   0.63   0.75   1.0 1.3 2.4   Leistung ist definiert als Kraft mal Weg durch Zeit (Leistung = Kraft * Weg/Zeit). Okay, der Hub bei meinen Kniebeugen beträgt ungefähr zwei Fuß. Alles was ich machen musste, war die Zeit für eine Kniebeuge zu messen. Das natürlich bei unterschiedlichen Gewichten bezogen auf das Maximalgewicht (zu dieser Zeit konnte ich eine Kniebeuge mit maximal 900 pounds durchführen). Die Kniebeugen wurden mit maximaler Geschwindigkeit absolviert. Das obige Diagramm zeigt ganz klar, dass ich die größte Leistung aufbringe, wenn das Gewicht zwischen 55 und 85 Prozent vom Maximalgewicht liegt. Das, meine lieben Eisen-Freaks, ist die empfohlene Trainings-Zone. In diesem Bereich sollte trainiert werden. Das gilt für alle Übungen. Immer. Für jeden. Starke Worte? Ja, aber nicht ohne Hintergrund. Lasst uns diese 55 bis 85 Prozent näher betrachten. Dieser Theorie studierte ich bei verschiedenen Elite-Sportlern, welche ich zu dieser Zeit trainierte. Diese Theorie wurde in allen möglichen Fällen bestätigt. In den letzten Jahren habe ich die unterschiedlichsten Sportler beobachten können. Die 55 bis 85 Prozent Aussage wurde immer wieder bestätigt, ohne Ausnahme. Die Zahlen 55 und 85 können etwas von Übung zur Übung oder Personen zu Person nach oben oder unten schwanken, aber nicht sehr. Ich denke, dass der Grund, warum diese Trainings-Zone funktioniert, darin liegt, dass die Muskeln bei diesen Belastungen relativ lange unter maximaler Spannung stehen. Wahl des optimalen Trainings Gewichtes Die Frage ist, in welchem Bereich zwischen 55 und 85 Prozent, sollte man am häufigsten trainierten? Es ist klar, dass es einen großen Unterschied macht, ob man mit 55 Prozent des Maximalgewichtes oder 85 Prozent des Maximalgewichtes trainiert. Die Antwort hängt von Deinen Trainingszielen ab. Hier sind einige allgemeine Richtlinien, die Du anwenden kannst. Denke daran, dass der ideale Prozentpunkt zwischen 55 und 85 Prozent von Person zu Person sehr unterschiedlich sein kann. Wenn Du Maximal- und explosive Kraft trainierst, dann wirst du die meiste Zeit im Bereich von 85 Prozent trainieren. Das ist zum Beispiel auch der Fall, wenn Du anfängst, Dir eine bestimmter Basisstärke anzutrainieren. Wenn Du auf Reaktionsschnelligkeit ("Reaktionskraft") trainierst, dann wirst Du Dich im Bereich von 55 Prozent aufhalten. Wenn Du für anaerobe Schnellkraft, explosiver Kraft, Maximalkraft und Reaktionsschnelligkeit trainierst, dann sollte sich ein Großteil eines Trainings auf den Bereich zwischen 65 und 75 Prozent konzentrieren. Wenn Dein Ziel ist, dass sich alle möglichen Muskeln und Muskelzellen an die Belastungen adaptieren, dann wirst du den größten Erfolg haben, wenn Du in der kompletten Trainings-Zone trainierst. Das heißt, Du trainierst schnell, langsam, mit schweren Gewichten, mit leichten Gewichten, mit vielen Wiederholungen, mit wenigen Wiederholungen und mit allen möglichen Variationen die dazwischen liegen. (Das ist ein Beispiel für das ganzheitliche Bodybuilding oder ein allgemeines Fitness Training). Noch kurz eine Bemerkung zur Maximal-, und explosiven Kraft. Maximalkraft: Maximalkraft ist die Basis für das Bodybuilding. Alle Deine Muskeln sollten über ein gutes Kraftniveau verfügen. Es ist wie ein Haus auf Stein, statt auf Sand zu bauen. Es gibt drei Arten der Maximalkraft: 1. Exzentrische Kraft: wie viel Gewicht kannst du herablassen ohne die Kontrolle zu verlieren 2. Statische Kraft: wie viel Gewicht kannst du stationär halten ohne die Kontrolle zu verlieren. 3. Konzentrische Kraft: wie viel Gewicht kannst du einmal hochheben. Explosiv Kraft: Manchmal wird diese Kraft auch umschrieben mit:"Mann, hat der Power". Die Bedeutung dieser Kraft für die meisten Sportarten kann gar nichts oft genug betont werden. Diese Bewegungsart stimuliert Deine schnellen Muskelfasern. D.h. also: Schnelle Bewegungen ausführen, statt langsame."

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	Lit.quellen	1	http://www.drsquat.com: THE TRAINING ZONE