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Fettabbau kann erreicht werden durch: verringerte Kalorienzufuhr aerobes Training eine Kombination von Training und weniger kcal

Wenn man Körpergewicht verliert, geschieht dies üblicherweise auf 3 Arten: 1. Dehydration (Wasserverlust) 2. Fettabbau 3. Abbau von Muskelmasse

Das sollte das Ziel sein. Wenn Sie bei einer Diät Ihre wertvollen Muskeln verlieren sehen Sie nach einiger Zeit ziemlich krank aus. All die verschiedenen Möglichkeiten, die angeboten werden, um Fett abzubauen, haben ein gemeinsames Problem: Man baut Fett und Muskeln ab! Wenn man Fett abbauen und gleichzeitig die Muskelmasse bewahren will, benötigt man einen neuen Lösungsansatz. Die Frage ist also: Wie kann man Fett verlieren und/oder Muskelmasse aufbauen?

Tipp: Warum versagen Diäten sitemap Fettabbau

JA, die PM-Diät Lesen Sie, wie die PM Strategie funktioniert: Das Wort Nahrung wird im allgemeinen bezogen auf das, was wir essen, was also Makronährstoffe (Protein, Kohlenhydrate und Fett) und Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien und Spurenelemente) enthält. Diese Makro- und Mikronährstoffe führen ganz wichtige Aktionen im Körper aus. Sie beeinflussen in beträchtlichem Maße Hormone und Enzyme die wir brauchen, um zu leben, zu wachsen und optimale Leistung zu bringen. Eine solch wichtige Aktion ist der Einfluß der Nahrung auf die Insulinproduktion. Die Insulinausschüttung hat einen wesentlichen Einfluss auf den Fettaufbau. Deshalb muß man verstehen, wie dieser Prozess funktioniert. Die Frage war: Gibt es einen Weg Fett abzubauen und gleichzeitig den Anteil an Muskelmasse zu erhöhen? Hier ist die Antwort: Sie können nur Fett abbauen, wenn Sie weniger essen als Sie brauchen, um Ihr Körpergewicht zu halten. Sie können nur Muskelmasse aufbauen, wenn Sie mehr essen als Sie brauchen, um Ihr Körpergewicht zu halten. Sie können nur Fett abbauen und Muskelmasse aufbauen, wenn Sie Minus-Perioden (weniger essen) mit Plus-Perioden (mehr essen) abwechseln.

Einen vertieften Einblick in das Wechselspiel der Hormone Insulin, Glukagon und Cortisol bekommen Sie, wenn Sie die Seiten über ketogene bzw. anabole Diät lesen.

Egal. ob Sie Fett abbauen oder Muskeln aufbauen wollen oder beides, die 5 PM-Regeln sind für jeden Zweck anwendbar, immer. Regel 1: Mindestens 5 bis 6 Mahlzeiten am Tag. 2 oder 3 Mahlzeiten sind einfach zu wenig. Das Blutzuckerniveau muss kontrolliert werden, man bekommt Protein in kleineren Einheiten mit diesen Mahlzeiten zugeführt, um Wachstum und Erholung zu unterstützen und (wichtig) die Enzyme, welche Fett speichern, werden in kleineren Einheiten produziert, so dass der Körper eine geringere Neigung hat Fett zu speichern. Einfach deshalb, weil der Körper fortwährend und häufig mit Kalorien (Energie) versorgt wird, wird seine Neigung Fett zu speichern beträchtlich verringert. Im Gegensatz dazu, wenn man unregelmäßig isst, vermutet der Körper eine Hungersituation, jede Kalorie wird für die Fettspeicherung berücksichtigt, um für den eventuellen Hungerzustand gewappnet zu sein. Im EvOS- Ernährungsprogramm können bis 6 Mahlzeiten pro Tag berechnet werden. Regel 2: Das Verhältnis der Makronährstoffe sollte 1:2:3 sein. In jeder der Mahlzeiten sollte das Verhältnis von Fett zu Protein zu Kohlenhydraten wie 1:2:3 sein. Das ist nur eine Richtlinie kein festes Gesetz. Halten Sie den Fettkonsum niedrig (eliminieren Sie das Fett nicht, da es wichtig für die allgemeine Gesundheit ist), essen Sie genug Protein um Wachstum und Erholung zu fördern, essen Sie genug Kohlenhydraten, da Kohlenhydrate als Energiequelle dienen. Denken Sie daran, dass Proteine und Kohlenhydrate ca. 4 kcal pro g haben, Fett jedoch 9 kcal/g. Versuchen Sie den Anteil der gesättigten Fette (tierische Fette) niedrig zu halten und dafür mehr ungesättigte Fette (z.B. Olivenöl) zu benutzen. Die Kohlenhydrate sollten einen niedrigen glykämischen Index haben, so daß sie langsam in Blutzucker umgesetzt werden, so daß das Insulinniveau kontrolliert werden kann.   Das ist mitdem EvOS- Ernährungsprogramm kein Problem Tipp: 20-30% Fett, für Muskelaufbau ca.1.5g Protein/lean body mass Rest Kohlenhydrate Glykämischer Index Regel 3: Wenn Sie essen, fragen sie sich :"Was werde ich in den nächsten 3h machen?" Wenn Sie ein Nickerchen machen wollen, dann essen Sie weniger Kohlenhydrate als normal; wenn Sie irgendeine besondere Aktivität planen, dann essen Sie mehr Kohlenhydrate als durchschnittlich. Wenn Sie nur normale Aktionen planst, dann essen Sie eine durchschnittliche Mahlzeit. Achten Sie immer darauf, dass Sie genug Protein zu sich nehmen. Dieses einfache System stellt sicher, dass Sie kein Fett von zu vielen Kalorien ansetzen oder Muskelkannibalismus treiben, weil Sie zuwenig gegessen hast.   Regel 4: Wenn Sie Fett verlieren oder Muskelmasse aufbauen wollen, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr periodisieren. Beispiel: Wenn Sie Fett verlieren wollen, verringern Sie Kalorien während der Woche aber nehmen Sie Freitag Nacht und Samstag aus. Das bewahrt Sie davor, dass Ihr Körper sich an die verringerte Kalorienzufuhr gewöhnt, es unterstützt den Aufbau von Gewebe und ist auch als psychologische Hilfe zu verstehen. In Regel 1 haben Sie gelernt, das die Fett speichernden Enzyme keine große Gefahr darstellen, deshalb können Sie einmal sündigen. Wenn Sie harte Muskelmasse aufbauen wollen, müssen Sie mehr essen. Es gibt keinen anderen Weg, Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig eine kalorienreduzierte Diät durchzuführen. Wie kann man gleichzeitig Muskelmasse aufbauen und Fett verlieren? Klar ist, Sie können nicht Fett abbauen und zur gleichen Zeit Muskelmasse aufbauen. Es müssen sich Perioden mit weniger kcal und Perioden mit mehr kcal abwechseln. Er spielt keine Rolle, ob Sie Ihr Körpergewicht reduzieren, beibehalten oder erhöhen wollen. Durch eine gezielte Insulin und Glukagon Kontrolle können Sie die Erholungsphasen und den Aufbau von Muskelgewebe unterstützen.   Regel 5: Ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen. Wenn Sie eine kalorienreduzierte Diät durchführen, ist es sehr oft unmöglich all die Nährstoffe zu konsumieren, die Ihr Körper braucht damit er gesund und aktiv bleibt. Deshalb ist es wichtig, dass Ihre Diät mit Vitaminen, Mineralien und andere sorgfältig ausgewählten Produkten versehen wird, um maximalen Fortschritt hinsichtlich Fitness, Gesundheit und Fettabbau zu sichern.   Aus diesem Grund wurde in das EvOS_ Ernährungsprogramm eine Mikronährstoff- analyse integriert. Sind Supplements sinnvoll? Man kann nicht immer fünf oder sechs Mahlzeiten zu sich nehmen In bestimmten Situationen braucht der Körper zusätzliche Nährstoffen, die nicht mit der normalen Nahrung zugeführt werden können. In Zeiten großer Trainingsbelastungen, werden überdurchschnittlich viele Nahrungszusatzstoffe gebraucht, ohne dass die Kalorien wesentlich erhöht werden müssen. In Zeiten großer Trainingsbelastungen können sich durch den Gebrauch von Supplements viele Vorteile ergeben, da diese Produkte Nährstoffe enthalten die im normalen Essen nicht enthalten sind oder vorm Körper nicht in ausreichender Menge erzeugt werden können. Umweltverschmutzung, Gifte in den Nährstoffkette, verschiedenen Bearbeitungs- und Verarbeitungsprozesse können den Gehalt wertvoller Nährstoffe in Nahrungsmitteln mindern. Einige Supplements haben Nährstoffkombinationen, die besser als die natürlicher Nahrungsmittel sind.

Woher kommen die Kalorien? 1g Fett liefert 9 kcal 1g Protein liefert 4 kcal 1g Kohlenhydrate liefert 4 kcal Da Fett eine Kalorienquelle ist, sollte Fett reduziert werden. Wenn Fett reduziert wird, sollte es zugunsten von Protein ausgetauscht werden, da Fett nicht in Muskelmasse umgewandelt werden kann, nur Protein. Zur Frage: Ergibt sich aus einer Kalorienreduzierung ein Fettverlust? 500g Fett enthalten 4500 kcal. Wenn man also 9 Tage lang seine Gesamtkalorien pro Tag um 500 kcal reduziert, verliert man ein halbes Kilo Fett, richtig? Nein, falsch! Tatsächlich ist es so, dass das meiste Gewicht was Sie verlieren werden, Muskelgewebe ist. Nicht Fett! Warum? Weil der Körper dazu neigt zuerst Muskelgewebe zur Energiegewinnung heranzuziehen, bevor die Fettspeicher angegriffen werden. Deshalb muss man sich Zeit lassen, wenn man Fett abbauen will. Man sollte außerdem Muskelgewebe schützen oder aufbauen. Zum Beispiel. durch Gewichttraining, etwas Aerobic, Supplementierung und andere Maßnahmen. Folgen Sie den PM-Regeln!

Fettreduktion: Ausnahme ketogene oder anabole Diät

Hier ein Beispiel dafür, was bei den üblichen Gewichtsabnahme-Strategien passiert. Im folgendenDiagramm sind die pound-Angaben nicht in kg umgerechnet. Es gilt: 1pound = 1lb = 0,45356 kg. Also 100lb = 45,356 kg. Das untenstehende Diagramm von Hatfield ist erklärungsbedürftig. deshalb hier ein paar Ergänzungen: Es geht hier um ein Gewichtabnahmebeispiel. Die Testperson will innerhalb von 5 Wochen ihr Körpergewicht reduzieren. Das Startgewicht ist 200 lb und 30% Körperfett. Nach 5 Wochen sind phantastische 30 lb verloren, bei immer noch 30% Körperfett. In dieser Zeit reduzierte sich die fettfreie Körpermasse um 21 lb (eine Katastrophe). Diese arme Seele verliert tatsächlich 21 pounds (9,5 kg) Muskelmasse und nur 9 pounds (4 kg) Fett. Diese Person wird garantiert innerhalb von eins bis zwei Jahren das ursprüngliche Gewicht von 200 pounds wieder erreicht haben. Wenn das passiert, wird er oder sie über 35 Prozent Körperfett verfügen, anstatt der ursprünglichen 30 Prozent. Warum? Einmal durch crash-Diäten verlorene Muskelmasse wird nicht vollständig wiederhergestellt. Versuchen Sie niemals "Gewicht" aufzubauen oder zu verlieren! Versuchen Sie stattdessen Muskelmasse aufzubauen und Fett abzubauen!

Subtrahieren Sie 4,5 kcal pro kg Körpergewicht von Ihrer täglichen Kalorienmenge. Diese reduzierten Kalorien sollen hauptsächlich von den Fett-Kalorien und nicht vom Protein stammen. Diese Kalorien-Verringerung sollte gleichmäßig über 5-6 Mahlzeiten verteilt werden. Lassen sie NIEMALS eine Mahlzeit aus. Beispiel: Nehmen wir an, dass Sie 75kg wiegen und 5 mal pro Tag essen(dringend empfohlen). Dann sollten Sie jede Mahlzeit um 67,5 kcal verringern. (75 kg * 4,5 kcal/kg = 337,5 kcal. 337,5 kcal/5 Mahlzeiten = 67,5 kcal/Mahlzeit). Wenn Sie die Kalorienzufuhr um 337,5 kcal verringern, können Sie ungefähr 1kg Fett im Monat abbauen, wobei Gewichttraining zum Erhalt und Aufbau von Muskelmasse zu empfehlen ist. Erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr an zwei Tagen in der Woche um 4,5 kcal/kg Körpergewicht, damit sichergestellt ist, dass Sie genug Energie zum Aufbau von Muskeln haben (daher der Name PM (PlusMinus) Diät). Kurzfassung: /2/: Verringern Sie an 4 - 5 fünf Tage/Woche die Kalorien um 4,5 kcal/kg Körpergewicht. Dies besonders an trainingsfreien Tagen. Erhöhen Sie an 2 - 3 Tagen/Woche Ihre Kalorien um 4,5kcal/kg Körpergewicht, besonders an den Trainingstagen. Vergessen Sie nicht, Ihre positiver Kalorienbalance monatlich zu korrigieren, um das veränderte Körpergewicht zu berücksichtigen.

Das ist mit dem EvOS- Ernährungsprogramm kein Problem.

Addieren Sie 4,5 kcal pro kg Körpergewicht zur täglichen Kalorienmenge Diese zusätzlichen kcal sollten hauptsächlich aus Protein und einigen komplexen Kohlenhydraten bestehen (keine zusätzlichen Fett-Kalorien). Verteile Sie diese zusätzlichen Kalorien gleichmäßig über 5-6 Mahlzeiten pro Tag. Beispiel: Eine 75 kg schwere Personen sollte die Gesamtkalorien pro Tag um 337,5 kcal erhöhen. Das wären 67,5 kcal mehr pro Mahlzeit, bei fünf Mahlzeiten oder 56,25kcal bei 6 Mahlzeiten am Tag. Diese zusätzlichen 337,5 kcal werden, mit intensivem Gewichttraining, einen Muskelmassenzuwachs von 0,45 kg bis 0,9 kg pro Monat bringen. Reduziern Sie die Kalorienzufuhr an zwei Tagen in der Woche um 4,5 kcal/kg Körpergewicht, um sicherzustellen, dass gespeichertes Fett abgebaut wird (daher der Name PM (PlusMinus)Diät). Kurzfassung: Um das Gesamtkörpergewicht zu erhöhen und möglichst wenig Fett anzulagern, aber Muskelmasse aufzubauen machen Sie folgendes: Erhöhe 4 - 5 fünf Tage/Woche Ihre Kalorien um 4,5 kcal/kg Körpergewicht. Reduzieren Sie an 2 - 3 Tagen/Woche Ihre Kalorien um 4,5kcal/kg Körpergewicht.

Es sind nur Richtwerte, um das Prinzip verständlich zu machen, Diese zusätzlichen kcal sind mit demEvOS- Ernährungsprogramm einfach zu realisieren keine Ahnung wie Hatfield die Aussage 0,45kg bis 0.9kg pro Monat begründet Das ist im EvOS- Ernährungsprogramm berücksichtigt.

Verringern Sie an 3-4 fünf Tage/Woche die Kalorien um 4,5 kcal/kg Körpergewicht. Dies besonders an trainingsfreien Tagen. Erhöhen Sie an 3-4 Tagen/Woche Ihre Kalorien um 4,5kcal/kg Körpergewicht, besonders an den Trainingstagen. Vergessen Sie nicht, Ihre positiver Kalorienbalance monatlich zu korrigieren, um das veränderte Körpergewicht zu berücksichtigen. Tipp: Denken Sie daran, je kleiner Ihre Muskeln sind, desto weniger Kalorien verbrennen Sie . Je größer Ihre Muskeln sind, umso mehr Kalorien verbrennen Sie . Denken Sie daran, der beste Weg, um Muskelmasse aufzubauen und den Stoffwechsel zu beschleunigen, ist das Gewichttraining. Dadurch werden mehr Kalorien tagsüber verbrannt, auch in der Nacht, wenn Sie schlafen.

Um das Körpergewicht konstant zu halten und trotzdem Muskelmasse aufzubauen empfiehlt Hatfield nebenstehende Periodisierung pro Woche. Ich persönlich denke, dass die 3-4 plus-Tage für einen Masseaufbau zu kurz sind.

Aerobes Training: "Aerob" bedeutet "mit Sauerstoff." Das heißt, bei allen aeroben Trainingsarten verbraucht der Körper mehr Sauerstoff. Es ist gut für den Herzmuskel. Es ist der einzige Weg, damit der Körper Fett zur Energiegewinnung verbrennt. . Trotz allem! Aerobes Training baut keine Muskeln auf. Und, da nur Muskeln Kalorien verbrennen brauchsen Sie mehr Muskelmasse. Gewichttraining: Gewichttraining hat einen Hauptvorteil gegenüber anderen Trainingsformen. Gewichttraining baut Muskeln auf. Sogar leichtes Gewichttraining bringt einen Aufbau von Muskelmasse mit sich. Größere Muskeln verbrauchen mehr Kalorien als kleinerer. Außerdem sehen Sie besser aus. Für einen Anfänger ist es am besten zuerst einmal unerwünschtes Fett abzubauen und die allgemeine körperliche Fitness zu verbessern. Das tolle bei dem Gewichttraining ist, dass nicht unbedingt ein Studio besucht werden muss, sondern dass dies auch zu Hause durchgeführt werden kann.

Bei der ketogenen bzw. anabolen Diät ist das anders. Tipp: Beschleunigter Fettabbau durch aerobes Training? Tipp: Sätze und Wiederholungen für maximales Muskelwachstum. Die Bedeutung der exzentrischen Bewegung