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Wahrheit oder Fiktion? Ein Blick auf Bodybuilding-Weisheiten. Wie in vielen anderen menschlichen Bereichen, gibt es auch im Bodybuilding eine Ansammlung von Weisheiten. Sie dienen als leicht zu merkende Richtlinien. Deshalb dachte ich einen Blick auf diese zeitsparenden Sprüche zu werfen, um zu sehen, ob diese Kernwahrheiten sinnvoll sind oder besser nicht erwähnt werden sollten. Kein Schmerz, kein Wachstum (no pain, no gain) Das ist wahrscheinlich das klassische und am meisten zitierte Sprichwort im Bodybuilding. Es bezieht sich auf die Tatsache, dass man beim Training seine Grenzen überschreiten muss, um nennenswerte Ergebnisse zu erzielen. Dummerweise ist es so, dass, wenn man diesen Spruch wörtlich nimmt, er eher schaden als helfen kann. Man braucht keine besondere Intelligenz, um sich beim Training zu verletzen. Es braucht ein vernünftiges Maß an Schmerz und gesundem Menschenverstand, um durch das Training Ergebnisse zu bekommen. Es ist auch so, dass die meisten trainingsabhängigen Verletzungen nicht plötzlich auftreten, sondern sich über längere Zeit aufsummiert haben. Kein Hirn, kein Wachstum (no brain, no gain) Ein interessanter Gegensatz zu Obigem und ich stimme dem zu: Hartes Training bleibt wertlos, wenn es nicht mit intelligenter Planung verbunden wird. (Trainingsprogramm, Ernährungsprogramm) Man wird mich riesig begraben Oder anders gesagt: "Es ist mir egal, ob ich beim Bodybuilding sterbe, ich mache alles um gigantisch zu werden." Es ist bedauerlich, wie viele Leute ihre Gesundheit, Karriere, Freundschaften und vieles mehr riskieren, um eine winzige Chance zu bekommen den Mr./Ms. Irgendwer zu gewinnen. Auf der anderen Seite gibt es Leute, die sich selbstverwirklichen, indem sie bei jedem workout, durch das Training selbst belohnt werden, eine enorme Selbstzufriedenheit bekommen. Sie trainieren nicht für irgendwelche Ziele, die wahrscheinlich nie kommen werden. Trainier schwer oder geh nach Hause (go heavy or go home) Die Idee, dass immer schwere Gewichte benutzt werden müssen, unabhängig von sonst was ist auch eine der falschen Vorstellungen, gerade auch bei Wettkämpfern. Nur wenige Athleten haben die Disziplin korrekte Technik mit wirklich schweren Gewichten zu verbinden. Eine verfeinerte Methode, besonders für Bodybuilder ist, herauszufinden, wie man die besten Ergebnisse mit dem leichtesten Gewicht erzielt. Wenn sich die Hantel nicht biegt, bringt es nichts Wieder wie gehabt. Es ist so, dass es mehr Disziplin und innere Stärke braucht, mittelschwere Gewichte mit optimaler Technik bis zur Erschöpfung zu gebrauchen, als schwere Gewichte mit abgefälschter Technik zu bewegen. Vorbereitung ist Alles Training sollte immer mit einer gezielten Planung verbunden werden. Man sollte aber nicht vergessen, dass einige Leute nie erfolgreich an Bodybuilding-Wettkämpfen teilnehmen können. Hat man seine persönliche Herausforderung und Ziel erkannt, kann diese Erkenntnis jedoch als Motivation dienen, um harte Trainingszeiten zu überwinden. Trainiere, aber strenge dich nicht an (train, don't strain) Das verleitet zu der Annahme, dass man kein hartes Training braucht. Effizientes Training bedeutet aber die regelmäßige, geplante Stressbelastung, um die gewünschte Anpassung (Muskelwachstum) zu erreichen. Vom harten Training sind natürlich Anfänger ausgenommen, für diese gilt obiger Ratschlag. Reizen aber nicht vernichten Um Fortschritte zu machen, muss man den Körper schrittweise stärker belasten, immer etwas mehr als er gewohnt ist. Trainiere für Figur und Größe wird kommen Das Gegenteil macht mehr Sinn. Nichtsdestotrotz, wie ein Muskel aussieht ist genetisch bestimmt. Man kann NICHT für Figur trainieren, egal was irgendjemand behauptet. Es ist jedoch so, dass, wenn ein Muskel wächst, sich auch sein Aussehen ändert (der Umfang des Muskels ist nun prozentual größer als seine Länge), aber diese Änderung ist vorbestimmt. Unabhängig davon findet man aber jeden Monat in Muskelmagazinen irgendwelche Artikel, wie man die Bizepsspitze aufbaut. Du schaffst es! Immer, wenn ich dies im Studio jemand schreien höre, sehe ich wie jemand seinem Partner hilft eine Hantel zu stemmen. Damit wird man aber seine persönliche Grenze nicht erfahren. Kraft, die man schnell aufbaut verliert man auch schnell Bei Kraftsportlern wir generell akzeptiert, dass hoch intensivesTraining schnell Kraft aufbaut, diese Kraft wird aber als "instabil" und schnell abbaubar eingestuft. Ein umfangreiches (high volume) Training baut Kraft langsam auf, aber diese Kraft ist nicht so leicht vergänglich. Diese beiden Beobachtungen unterstützen das Konzept der Periodisierung (Bericht über Kraft- und Muskelaufbau , Trainingsprogramm, Ernährungsprogramm) bei dem ein hochintensives Training von einem Training mit vielen Sätzen/Wiederholungen abgelöst wird.. Beide Arten der Muskeladaption werden dadurch unterstützt. Wenn man mehrere Jahre Krafttraining betrieben hat, kann man auch einige Monate pausieren und trotzdem weitgehend seine Kraft und Form beibehalten. Anfänger können sich das aber nicht leisten. Qualität vor Quantität Das ist eine allgemein gültige Wahrheit. Sie gilt für einen Workout, ein Jahr oder eine komplette Sportlerkarriere. Nehmen wir an, dass sie 6-7 Klimmzüge packen, würden aber gerne irgendwann 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen schaffen. Viele Leute versuchen einfach bei jedem Training einige Wiederholungen mehr zu machen (Quantität). Das führt nirgendwo hin, da es nicht stärker macht. Besser ist es, weniger Wiederholungen zu machen (höhere Qualität) Zum Beispiel nur 2-3 Wiederholungen pro Satz. Das bedeutet natürlich, dass mehr Gewicht aufgelegt werden muss, und dann muss allmählich die Satzzahl erhöht werden. Nach 3-4 Wochen, wenn Sie so ungefähr 10-12 Sätze mit 2-3 Wiederholungen durchführen können, versuchen Sie einen einzigen Satz mit einer maximalen Anzahl von Wiederholungen. Ich weiß, dass sie überrascht vom Ergebnis sein werden. Es gibt keine Freude beim Sieg und keine Trauer bei einer Niederlage Das bedeutet ganz einfach, dass man sich nicht zu lange bei Erfolgen oder Niederlagen aufhalten soll. Wenn man gewinnt, ist es Zeit das nächste Niveau zu erreichen. Wenn man verliert, muss man aus den Fehlern lernen und einen neuen Aktionsplan erzeugen. Viele machen genau das Gegenteil. Wenn sie gewinnen (oder Fortschritte machen) heiligen sie den bisherigen Trainingsplan und geloben für den Rest des Lebens nichts anderes zu machen. Wenn Sie verlieren oder keinen Fortschritt machen, reagieren sie mit Gleichgültigkeit und machen immer weiter das Gleiche, was zum Versagen führte, erwarten aber ein anderes Ergebnis. Trainiere langsam und du wirst langsam Das stimmt nicht. Langsames Training schränkt deine Schnelligkeit nicht ein und schnelles Training macht dich auch nicht langsamer. Da keine Hantel so schnell wie bei den meisten sportlichen Bewegungen bewegt werden kann, warum das Risiko auf sich nehmen? Ich muss immer lächeln, wenn ich Kampfsportler oder Boxer sehe, wie sie versuchen schnelle Schläge mit Kurzhanteln auszuführen - diese Schläge sind immer wesentlich langsamer als Bewegungen ohne Gewicht, sie machen dich nicht schneller. Außerdem, da die Gewichte so leicht sind, machen sie dich auch nicht schneller. Wenn es dich nicht umbringt, macht es dich stark Oder du verletzt dich. Das ist eine vollkommen unpassende Aussage, wenn es ums Training geht. Schmerz treibt die Schwäche aus deinem Körper Keine Ahnung woher diese Aussage kommt, aber ich mag sie und etwas Wahrheit ist in ihr. Train big, eat big, sleep big Eine gute Philosophie für Leute, die an Gewicht zulegen wollen und die nicht zu stark in ihre Arbeit eingespannt sind. Übertraining gibt es nicht, nur zu wenig Essen und zu wenig Schlaf. Das entspricht dem Obigen. Es kann jedoch sein, dass der Trainingsplan so ungünstig ist, dass keine Zeit zur Erholung vorhanden ist. Zum Beispiel dann, wenn über lange Zeiträume das Programm nicht variiert wird. Bodybuilder ... Riesig für Nichts Nur wenige Bodybuilder haben so eine riesige Muskelmasse, dass diese ihre normale Bewegungsmöglichkeiten beschränkt, so dass diese Aussage vergessen werden sollte. Der überwiegende Teil der Bodybuilder kommt ganz im Gegenteil gut zurecht mit ihrer Muskelmasse. 7 Tage ohne Training macht dich schwach. Ein einfaches Wortspiel, dass nur für Anfänger gilt. Im Gegenteil, eine gelegentliche Pause von einer Woche hilft mehr, als das es schadet. Eine Übung ist umso wertvoller, desto schwieriger sie ist Das ist wirklich wahr. Die Anzahl der Leute, die Kniebeugen oder Klimmzüge machen ist sehr selten. Dagegen ist der Anteil der Personen die Übungen ausführen, welche sie sowieso gut beherrschen groß. Wenn du mehr als eine Stunde im Studio bist, pflegt du Freundschaften In der Tat, wenn du hart trainierst, wirst du keine Stunde im Studio verbringen können. Martere dich, statt soziale Kontakte zu pfegen Wie oben. Im Zweifelsfalle erhöhe das Gewicht. Keine Logik in dieser Aussage. Sehe es so, wenn du ins Grübeln kommst, dann hast du eine Ahnung, dass etwas mit deinem Training nicht stimmt. Mach so viel du kannst und dann noch zusätzlich drei Eine alte Trainerweisheit, um Überkompensation zu realisieren. Wie auch immer, achte darauf, dass deine Technik von der ersten bis zur letzten Wiederholung die gleiche ist. Wenn du irgend etwas änderst, Geschwindigkeit, Bewegungsumfang, Körperhaltung etc. bedeutet es, dass du an der Versagensgrenze trainierst, dann änderst du deine Technik, um noch ein paar Wiederholungen herauszuholen.

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