| Kernaussagen des Berichtes |
Was das Trainingsprogramm bietet:
zur Erläuterung des Trainingsprogrammes (zur Zeit nicht lieferbar) |
| Optimale Wiederholungszahl für Masseaufbau: 6 bis
20 |
Standardmäßig werden vom Trainingsprogramm6, 10, 15 oder 30 Wiederholungen vorgeschlagen.
30 Wiederholungen sind wegen der Milchsäureproduktion und dem damit verbundenenWachstumsimpuls sinnvoll. Mehr
dazu im Artikel. |
| Optimale Anzahl Sätze: 3 bis 5 |
Standardmäßig sind im Trainingsprogramm 3 Sätze für ein Training "to
failure" vorgesehen. Wenn dasTrainingsprogramm nur 6 Wiederholungen bei einerÜbung vorschlägt, wird
empfohlen 4 Sätze auszuführen. Wenn das Programm "konstantes Gewicht" vorschlägt, können
die ersten 3 Sätze"not to failure" und der 4. eventuell auch noch ein 5. Satz "to failure"
trainiert werden.Lesen Sie dazu auch den Artikel:
Trainieren bis zum Muskelversagen? |
Mindestgewicht um Masse aufzubauen:
60% von einer maximalen Wiederholung. |
Wenn die verschiedenen Trainingstage im integrierten Protokollprogramm notiert wurden, wird,
abhängig vom den empfohlenen Wiederholungen, auch das geeignete Gewicht vorgeschlagen. |
Maximalgewicht um Masse aufzubauen:
85% von einer maximalen Wiederholung. |
wie oben |
Optimale Satzdauer für maximales Muskelwachstum:
20 bis 60 Sekunden |
Die Satzdauer ergibt sich automatisch, wenn man 3 Sekunden pro Wiederholung annimmt. Bei explosivem
Training, welches das Trainingsprogramm ab und zu vorschlägt, ist die Zeitdauer für eine Wiederholung
niedriger, dafür erhält der Muskel einen bis dato unbekannten Impuls. |
Verstärktes Muskelwachstum durch exzentrisches Training:
| Exzentrisches Training stimuliert die Muskelsynthese. |
| Schweres exzentrisches Training verursacht mechanische Schäden, wodurch der Aufbau von
zusätzlichem Gewebe stimuliert wird. |
|
Das ist der Clou des Trainingsprogrammes. Im Rahmen der Trainingsplanung wird ab und zu für
die Abwärtsbewegung = exzentrische Bewegung eine langsame Ausführung vorgeschlagen, was zum beschriebenen
(s. Artikel) Wachstumsimpuls führt.
Der Trick, um ein Übertraining zu vermeiden ist, dass,
wenn wieder die gleiche Muskelgruppe trainiert wird, andere Übungen und andere Bewegungsgeschwindigkeiten
empfohlen werden. |
Testosteronsteigerung durch Training:
3 Sätzen mit 5 Wiederholungen und 3 Minuten Pause führen zu einer Testosteronerhöhung bei Männern. |
Wenn das Trainingsprogramm schweres Training, also wenig Wiederholungen vorschlägt, können
Sie statt der empfohlenen 6 Wiederholungen natürlich auch nur 5 oder weniger ausführen. Das ergibt sich
automatisch durch das verwendete Gewicht. Bei schwerem Training sollten die Pausen zwischen den Sätzen länger
sein. |
Der alles bestimmende Faktor für Muskelwachstum:
Der Schlüssel für größere und stärkere Muskeln ist die progressive Überlastung. |
Das Trainingsprogramm schlägt Ihnen u.a. "Gewicht steigern" vor. Dann führen
Sie z.B. den 1. Satz einer Übung mit 100kg, den 2. Satz mit 110kg und den 3. Satz mit 120kg durch. Das führt
zu einer progressiven Überlastung. |
