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Beschleunigter Fettabbau durch aerobes Training? Die Physiologie des aeroben Trainings Allgemeine Anmerkungen zum aeroben Training: Aerob bedeutet 'mit Sauerstoff' und aerobes Training wird dadurch gekennzeichnet, dass Sauerstoff benötigt wird, damit bestimmte Reaktionen ablaufen können. Typische aerobe Tätigkeiten sind wandern, laufen, schwimmen. Beim aerobem Training wird Energie durch den Abbau von Glykogen, Blutglukose, freien Fettsäuren, intramuskulären Triglyzeriden, Ketokörpern und Protein gewonnen. Die Intensität und Dauer des Trainings bestimmt, welche dieser Treibstoffe primär zur Energiegewinnung benutzt werden. Beim aerobem Training liegt die Herzfrequenz i.a. bei 50% und kann 80-85% der maximalen Herzfrequenz erreichen. Eines muss hier gesagt werden: Maximalkraft und Muskelmasse werden durch aerobes Training nicht gesteigert. Die Anpassung an aerobes Training: Beim aerobem Training werden zwei wichtige Organe beeinflusst: Das Herz und die Muskeln. Bei regelmäßigem Training wird das Herz kräftiger und leistungsfähiger, es kann mehr Blut bei jedem Herzschlag pumpen. Die Pulsfrequenz während des Trainings und in Ruhe sinkt. Im Durchschnitt liegt die Pulsfrequenz bei ungefähr 70 bis 80 Schlägen pro Minute, bei Leistungsausdauersportlern kann die Pulsfrequenz auch bei 40 Schlägen pro Minute liegen. Bei den Muskeln steigt die Fähigkeit Fette als Brennstoff während des aeroben Trainings und im Ruhezustand zu verwerten; diese Adaption geschieht nur in den Muskeln, welche auch trainiert werden. Beim aerobem Training liegt die Hauptquelle für die Energieproduktion der Muskeln in den Mitochondrien. Regelmäßiges Training steigert die Anzahl und Aktivität der Mitochondrien. Daneben wird auch die Anzahl der Kapillaren in den Muskeln gesteigert. Diese versorgen die Muskeln mit Blut, Sauerstoff und Nährstoffen. Schließlich nehmen bei regulären aerobem Training auch die Enzyme, welche für die Oxidation (verbrennen) von freien Fettsäuren erforderlich sind, zu. Diese Adaption in den Mitochondrien und Kapillaren kann auch beim Gewichttraining passieren, besonders dann, wenn mit vielen Wiederholungen und kurzen Ruhepausen trainiert wird. Während des aeroben Trainings steigt das Adrenalinniveau, die Pulsfrequenz erhöht sich und Nährstoffe werden zur Energiegewinnung herangezogen. Es ist jedoch so, das bei regulärem aerobem Training der Anteil an Adrenalin, welches freigesetzt wird, sinkt. Das wird von einer vermehrten Oxidation von freien Fettsäuren (FFS) begleitet, wobei ein größerer Anteil der FFS von den intramuskulären Triglyzeriden kommt. Trotz eines niedrigeren Adrenalinniveaus liegt ein gesteigerter Abbau von Fetten vor. Das deutet auf eine gesteigerte Gewebe-Sensibilität bzgl. Adrenalin hin. Diese Adaptation der Adrenalin-Sensibilität ist nach 3 Wochen regulären Trainings beendet und dauert, solange das Training durchgeführt wird, mindestens 4 Tage. Daraus folgt, dass Leute, die aerobes Training durchführen, dies mindestens alle 4 Tage machen sollten, sonst verschwindet diese Anpassung. Schließlich muss noch gesagt werden, dass chronisches aerobes Training eine Veränderung der Muskelfasertypen bewirkt. So nähern sich Typ IIb und Typ IIa mehr dem Typ I an. Typ IIb und IIa sind typische kraftorientierte Fasern, sie zeigen zunehmend das Kennzeichen von Typ I Fasern, also ausdauerorientierten Fasern. Reguläres aerobes Training verursacht auch eine Verringerung der Fasergrößen und Muskelverlust. Leute, die Krafttraining betreiben, sowie Bodybuilder, sollten sparsam mit aerobem Training sein, um einen Verlust von Muskelmasse und Kraft zu vermeiden. Einige Daten zum Brennstoff-Stoffwechsel beim aerobem Training: Beim aerobem Training können verschiedene Brennstoffe zur Energiegewinnung herangezogen werden. Das sind Glykogen (eine Kohlenhydrat-Speicherform) in den Muskeln, freie Fettsäuren (FFS) aus Fettgewebe, intramuskuläre Triglyzeride (Fettpartikel, die in den Muskelfasern gespeichert sind), Ketokörper und Protein. Die Speicheranteile im Körper zeigt nachfolgende Tabelle: Gewebe Durchschnittsgewicht [g] Energie in [kcal] Triglyzeride im Fettgewebe ~14650 135000 Kohlenhydratspeicher     Muskel Glykogen ~0.111 480 Leber Glykogen ~0.222 280 Blut Glukose 0.018 80 Gesamt Kohlenhydratspeicher 0.355 840 intramuskuläre Triglyzeride 0.155 1465 Ketokörper (a) variiert variiert Muskelprotein (b) 5770 24000 (a) Ketokörper liefern kaum mehr als 7-8% der Gesamtenergie (b) Protein liefert nur 5-10% der Gesamtenergie (bis 13g Protein pro h) Die Fett und Kohlenhydratregulierung: Wie im Ruhezustand sind die Hauptenergielieferanten während des aeroben Trainings Kohlenhydrate (Muskelglykogen und Blutglukose), freie Fettsäuren (vom Fettgewebe sowie den intramuskulären Triglyzeriden). Bei geringer Intensität ist Fett der Hauptenergielieferant. Wenn die Intensität des aerobem Trainings ansteigt, wird zunehmend Glykogen verwertet. Diese Tatsache wurde teilweise falsche interpretiert; daraus wurde die Empfehlung abgeleitet, dass Aktivitäten mit geringer Intensität am besten geeignet sind Fett zu verlieren. Es ist jedoch so, dass der absolute Fettanteil, der während des aeroben Trainings verbraucht wird, bei einem Training mit höherer Intensität größer ist. Darauf wird später im Detail eingegangen. Wenn die Intensität des Trainings ansteigt, wird weniger Fett und mehr Glykogen als Brennstoff benutzt. Schließlich wird ein Punkt (crossover point) erreicht, ab dem Glykogen der Hauptenergielieferant ist. Die zunehmende Glykogenverwertung bei höherer Intensität ist mit vielen anderen Faktoren verbunden. So z.B. ein vermehrter Adrenalinausstoß, eine verringerte Verfügbarkeit von freien Fettsäuren und eine zunehmende Beteiligung von Typ II Muskelfasern. Die ketogene Diät verschiebt den erwähnten crossover Punkt in Richtung Training mit höherer Intensität, was ebenfalls durch reguläres Training erreicht wird. Das bedeutet, das Ausdauerathleten ein Training mit höherer Intensität durchführen können und gleichzeitig noch freie Fettsäuren zur Energiegewinnung verwerten können. Das Zusammenspiel zwischen Fett- und Kohlenhydrat-Umsetzung beim Training wurde reichlich untersucht. Dabei scheint der wichtigste Faktor die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten zu sein. D.h., wenn viele Kohlenhydrate vorhanden sind, dann werden diese vorrangig zur Energiegewinnung herangezogen. Das bedeutet wiederum, dass die Fettverbrennung gehemmt wird. Fortsetzung nächste Seite (Training und Fettabbau) zurück