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Beschleunigter Fettabbau durch aerobes Training?
Training und Fettverlust
Was den Einfluss des Trainings hinsichtlich Fettabbau angeht, gibt es eine Reihe von falschen
Vorstellungen, was die Bedeutung des Kalorienverbrauches während und nach dem
Training angeht.
Immer wieder wird darüber diskutiert, was denn nun die beste Trainingsform ist, wenn Fettabbau das Ziel ist.
Im Allgemeinen besteht eine Tendenz die Bedeutung des aeroben Trainings
zu überwerten und andere Trainingsarten, wie Intervalltraining und Gewichttraining abzuwerten.
Neueste Untersuchungen verdeutlichen die Vorteile des Intervall- und Gewichttrainings hinsichtlichFettverlust.
Zusätzlich zum Trainingstyp spielt auch die Gesamtkalorienzufuhr
eine wesentliche Rolle für den Fettverlust. Bei mäßigem Kaloriendefizit können sowohl Gewichttraining
als auch Ausdauertraining den Fettabbau steigern. Wenn das Kaloriendefizit jedoch zu groß ist, kann das Training
einen negativen Einfluss auf den Fettabbau haben.
Der Kalorienverbrauch während und nach dem Training:
Häufig wird der Kalorienverbrauch während des Trainings überschätzt.
Während des aeroben Trainings liegt der Kalorienverbrauch bei niedriger Intensität
im Mittel bei 5kcal/min und wächst auf 10+kcal/min an, wenn die Intensität ansteigt.
Hinweis: Es hat sich gezeigt, dass erst ab einem Kalorienverbrauch von 300kcal dreimal
pro Woche oder 200 kcal 4mal pro Woche durch aerobes Training ein Fettabbau bewirkt wird.
Es hat sich gezeigt, dass ein Training nur 2mal pro Woche keinen bemerkenswerten Fettabbau zur Folge hat, auch
wenn der Kalorienverbrauch gesteigert wird.
Wenn 500 kcal 2mal pro Woche verbrannt werden (also insgesamt 1000 kcal) bewirkt das nicht den gleichen Fettverlust,
als wenn 3mal 300 kcal verbraucht werden (insgesamt also nur 900 kcal).
Der Körper braucht einen Trainingsimpuls mindestens 3mal in der
Woche.
Wie dieser Impuls auf die verschiedenen Trainingsformen (aerobes Gewicht-, Intervalltraining) verteilt wird, hängt
von den persönlichen Zielen ab.
Ganz allgemein sollte für Fettabbau ein Gewichttraining, mindestens
2-3 mal pro Woche, durchgeführt werden und irgend
ein aerobes Training, 3mal oder mehr pro Woche.
Beispiel für möglichen Fettverlust:
Geht man davon aus, dass 1g Fett 9kcal Energie liefert, gilt:
- Will man 500g Fett abbauen, wird dazu ein Kaloriendefizit von 4500 kcal benötigt.
- Legt man für aerobes Training einen Kalorienverbrauch von 5-10kcal/min zugrunde, braucht
man, um 300 kcal zu verbrennen ca. 30-60min, dies mindestens 3mal in der Woche.
- Daraus ergibt sich ein Kalorienverbrauch von 900kcal/Woche, woraus sich wieder ein Fettverlust
von 400 g/Monat ergibt (vorausgesetzt, dass die Ernährung und sonstige Aktivitäten nicht geändert
wurden).
Die nachfolgende Tabelle vergleicht den geschätzten Fettverlust bei unterschiedlich
intensivem aerobem Training
| Intensität |
kcal/min |
Zeit [min] |
Häufigkeit |
Gesamt kcal/Woche |
Geschätzter Fettverlust/Monat in [kg](*) |
| niedrig |
5 |
60 |
3/Woche |
900 |
0.444 |
| niedrig |
5 |
60 |
5/Woche |
1500 |
0.755 |
| hoch |
10 |
60 |
3/Woche |
1800 |
0.88 |
| hoch |
10 |
60 |
5/Woche |
3000 |
1.55 |
(*)vorausgesetzt, dass die Ernährung und sonstige Aktivitäten nicht geändert wurden.
Wenn man aerobes Training durchführt, ohne die Ernährung zu ändern,
führt das zu einem Gewichtverlust bei Männern, aber nicht immer bei Frauen.
Die Ursache dieses geschlechtspezifischen Unterschiedes ist noch nicht völlig klar.
Einfach ausgedrückt: Wenn Frauen nur aerobes Training durchführen,
ohne ein Widerstandstraining zu ergänzen oder ihre Ernährung anzupassen, wird der Fettabbauprozess nur
sehr langsam ablaufen.
Beim Gewichttraining werden ungefähr 7-9kcal/min verbrannt, wobei die Pausen zwischen den Sätzen berücksichtigt
sind.
Wie beim aerobem Training, hat auch das Gewichttraining an sich einen geringen Einfluss auf den Kalorienverbrauch.
Das Gewichttraining hat jedoch verschiedene indirekte Wirkungen auf das Energiegleichgewicht,
was viel wichtiger ist.
Eines der aktivsten Körpergewebe stellen Muskeln dar und der Aufbau von Muskelmasse
kann den Stoffwechselumsatz permanent erhöhen. Das kann ganz besonders für
ältere Personen wichtig sein, die aufgrund von "no sport" Muskelmasse verloren haben.
Wie mehr Muskelmasse den Kalorienverbrauch erhöht, wird später beschrieben.
Kalorienverbrauch nach dem Training
Zusätzlich zu den Kalorien, die während des Trainings verbrannt werden, gibt es einen weiteren Energieverbrauch nach dem Training, der als EPOC
(Exess Post-ercercise Oxygen Consumption) bezeichnet wird.
EPOC wird durch eine verstärkte Zirkulation der Hormone Adrenalin und Noradrenalin, sowie anderer Faktoren
bewirkt. Dadurch wird der Körper veranlasst auch nach dem Training Kalorien zu verbrauchen.
Diese Kalorien werden überwiegend von den Fettspeichern geliefert.
Eine weit verbreitete falsche Vorstellung ist, dass EPOC 24h andauert und einen wesentlichen Einfluss auf die Gesamtkalorienbalance
hat.
Die Größe von EPOC hängt von der Intensität und Zeitdauer des
Trainings ab.
| Nach einem wenig intensivem aerobem Training (65% der maximalen Herzfrequenz und weniger als
1h) werden ungefähr 5 kcal nach dem Training verbrannt. |
| Gemäßigtes aerobes Training (65% der max. Herzfrequenz und dies mehr als 1h) kann
EPOC auf 35 kcal erhöhen. |
| Nach einem hochintensivem Training (über 85% der maximalen Herzfrequenz) kann EPOC bei
180 kcal liegen. |
Mit Ausnahme von hauptsächlich Ausdauer-Leistungssportlern, kann man davon ausgehen, dass EPOC durch aerobes Training keine besondere Rolle beim Gesamtenergieumsatz spielt.
Die Größe von EPOC ist nach einem Gewichttraining (und vielleicht
Intervalltraining) viel höher.
Es wurden Steigerungen des Stoffwechselumsatzes von 4-7% über 24h,
nach einem extensivem Gewichttraining beobachtet.
Für eine Person mit einem Stoffwechselumsatz von 2000 kcal/Tag bedeutet dies, dass
nach jedem Gewichttraining zusätzlich ca. 80-140kcal verbrannt werden.
Ein Teil des zusätzlichen Energieaufwandes spiegelt sich in einer verstärkten Proteinsynthese, die 24-36h
anhält, wieder. Die Energie zur Proteinsynthese wird vorwiegend von Fettspeichern geliefert.
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