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Als nächstes möchten wir Ihnen einige Möglichkeiten
der Gewichtsreduktion vorstellen. Vorab noch ein paar Worte dazu: Jeder ist in der
Lage, durch Einsparung von Kalorien und/oder Erhöhung des Kalorienverbrauchs sein Gewicht zu verringern und
dieses Gewicht auch zu halten. Doch machen wir uns nichts vor: Wer die Veranlagung
zu Übergewicht hat, dem wird es schwer fallen, sein Idealgewicht zu erreichen und dieses auch noch zu halten,
es sei denn, er würde sich sein Leben lang in eiserner Disziplin üben.
Und dies ist sicherlich nicht erstrebenswert.
Kalorienreduzierte Diät
Diäten können als kurzfristige Maßnahme oder als Einstieg in eine
langfristige Gewichtsreduktion sinnvoll sein. Wichtig ist dabei die Zufuhr ausreichender
Mengen Eiweiß sowie lebenswichtiger Vitamine und Mineralstoffe. Bei Diäten, die unter 1200 kcal pro
Tag liefern, sollte zusätzlich ein Vitamin- und Mineralstoffpräparats eingenommen werden. Ausreichend versorgt werden Sie hingegen mit diätetischen Lebenmitteln nach § 14 a der deutschen
Diätverordnung. Sie stellen eine sinnvolle und ausgewogene Ernährung dar.
Von sehr vielen Diätformen ist jedoch abzuraten, da sie dem Körper eher schaden
als nützen und keinen dauerhaften Erfolg versprechen. Aus gesundheitlicher Sicht
abzulehnen, da mit Fehl- und Mangelernährung verbunden, sind z.B. die Atkins- und die Majo-Diät (beide zu fettreich). Medizinisch bedenklich ist auch die Null-Diät, da starker Abbau körpereigenen Eiweißes erfolgt.
Sie ist deshalb nur unter ärztlicher Kontrolle durchzuführen und nicht zur längerfristigen Gewichtsabnahme
geeignet.
Abzuraten ist auch von Hayschen Trennkost, die z.B. als
"Fit for Life" im Buchhandel erschienen ist. Die Trennung von Eiweiß und Kohlenhydraten entbehrt
jeder wissenschaftlicher Grundlage, außerdem ist die Ernährung unausgewogen, da wichtige Lebensmittel
wie Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Getreide zu kurz kommen.
Ernährungsumstellung
Allein durch die Änderung des Eßverhaltens kann häufig schon eine Gewichtsreduktion erreicht werden.
Die Gewichtsabnahme erfolgt allerdings recht langsam, was zu einem Motivationseinbruch führen kann. Eine Ernährungsumstellung ist jedoch ganz wichtig, um im Anschluß das Gewicht zu halten.
Vermehrte sportliche Betätigung
Auch über eine Steigerung des Kalorienverbrauchs durch vermehrte sportliche Betätigung kann eine Gewichtsabnahme
erzielt werden. Sport als alleinige Maßnahme bringt jedoch ähnlich wie die Ernährungsumstellung
nur langsamen Erfolg. Zu emfehlen ist deshalb eine die Kombination von Diät plus
Sport plus anschließender Ernährungsumstellung.
Schlankheitsgeeignete Spezialnahrungsmittel
Eine sehr effiziente Möglichkeit zur Gewichtsabnahme ist der Einsatz sog. schlankheitsgeeigneter
Spezialnahrungsmittel. Diese Spezialnahrungsmittel und -nahrungsergänzungen
(Supplements) erleichtern die Gewichtsabnahme, aktivieren den Stoffwechel und gleichen Nährstoffdefizite aus.
Sie werden ausführlich im Kapitel "Schlankheitsfördernde Substanzen
und Diätprodukte" behandelt.
Fett absaugen
Diese Methode, die von sog. Schönheitschirurgen durchgeführt wird, ist nicht billig und bringt im allgemeinen nur kurzfristigen Erfolg. Nicht immer ist das
Resultat ästhetisch zufriedenstellend, und wie bei allen Schönheitsoperationen gibt es keine Garantie
auf gutes Gelingen. Da diese Methode auch mit gesundheitlichen Risiken verbunden ist, ist sie im allgemeinen abzulehnen.
Hormone, Appetitzügler usw.
Abzuraten ist ebenfalls von bestimmten chemischen-pharmazeutischen Präparaten, wie z.B. Hormonen, Appetitzüglern
usw. In diese Kategorie fallen auch die bereits erwähnten "Chemiecocktails" aus Ephedrin, Coffein,
Aspirin, Theophyllin, Naringenin, Yohimbe usw., die z.B. die Thermogenese anheben. Vor diesen Substanzen sei nochmals
ausdrücklich gewarnt, da sie zu gefährlichen Nebenwirkungen (teilweise mit Todesfolge) führen können.
Sie sind keinesfalls zum Dauergebrauch bestimmt und sollten, wenn, nur unter medizinischer Aufsicht eingenommen
werden.
Appetitzügler oder in der Fachsprache "Anorektika"
gelten allgemein als Drogen, nicht als Medikamente. Sie sind nur in Ausnahmefällen bei schwerer Adipositas
(Fettsucht) unter ärztlicher Kontrolle anzuwenden, wenn alle anderen Maßnahmen (Diät, Bewegung)
nicht mehr greifen. Dies läßt sich mit den schweren Nebenwirkungen und einer möglichen Abhängigkeit
erklären. Als Nebenwirkungen werden häufig Euphorie, Übelkeit, Erhöhung des Blutdrucks und
der Pulsfrequenz sowie Depressionen beobachtet.
Fazit :
Wie sieht nun die Erfolgsformel bei der Bekämpfung von überflüssigem Körperfett aus?
Ernährungsrelevantes Wissen + Motivation + Reduktionsdiät + dauerhafte
Ernährungsumstellung
Auf diese Formel werden wir später noch ausführlicher eingehen. Versuchen Sie,
außerdem regelmäßig Sport zu treiben. Gehen Sie z.B. zwei bis drei mal pro Woche ins Fitness-Studio.
Übrigens bieten mittlerweile viele Fitness-Studios richtige "Abnehmkurse"
an, die nicht nur sportliche Aktivitäten, sondern auch Diät und gezieltes Ernährungstraining beeinhalten.
Ein solches Programm ist z.B. das "Fettkillerkonzept", ein Gewichtsreduktionsprogramm,
das speziell für Fitness-Studios entwickelt wurde. Es umfaßt eine vierwöchige Diätphase und
eine sich anschließende achtwöchige Ernährungsumstellungsphase. Begleitende
sportliche Aktivitäten, das Abnehmen in Gruppen (Motivation!) und der Einsatz spezieller Nahrungsergänzungen
machen u.a. den Erfolg des Fettkillerkonzepts aus.
TIP: Einfach einmal nachfragen, ob das Fettkillerkonzept auch in "Ihrem"
Fitness-Studio durchgeführt wird!
Wieviel darf ich essen, um abzunehmen?
Zunächst möchten wir einige Begriffe erklären. Die Nahrung liefert unserem
Körper Energie. Diese wird in Wärmeeinheiten gemessen: in Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (KJ). Eine
Kilokalorie entspricht 4,2 Kilojoule. In der Alltagssprache wird meistens der Begriff "Kalorien" verwendet,
womit eigentlich Kilokalorien gemeint ist. Die physikalische Maßeinheit Kilojoule hat sich in der Ernährungswissenschaft
nicht durchgesetzt, hier wird immer noch mit Kilokalorien gerechnet.
Die Energiemenge, die für die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen selbst
im Zustand körperlicher Ruhe (also im Schlaf) benötigt wird, nennt man Grundumsatz oder Ruheumsatz. Der Grundumsatz beträgt etwa 24 kcal pro kg Körpergewicht und Tag. Bei einem 70 kg schweren
Menschen sind dies 1680 kcal.
Hinzu kommt die Energiemenge für die körperlichen Aktivitäten in Beruf
und Freizeit, der Arbeits- oder Leistungsumsatz:
- bei leichter körperlicher Tätigkeit (z.B. Büroangestellter, leichte Fließbandarbeit)
sind dies ca. 8 kcal/kg Körpergewicht/Tag
- bei mittelschwerer Tätigkeit (z.B. Verkäufer, handwerkliche Berufe) sind dies
ca.12 kcal/kg Körpergewicht/Tag
- bei schwerer und schwerster Tätigkeit (z.B. Maurer, Fliesenleger) sind dies ca. 26
kcal/kg Körpergewicht/Tag
Grundumsatz und Leistungsumsatz ergeben zusammen den Gesamtenergiebedarf. Dieser beträgt dann für einen 70 kg schweren Menschen, der leichte körperliche Tätigkeit
verrichtet, etwa 2240 kcal/Tag.
Mit zunehmendem Alter sinkt der Energiebedarf, ab dem 40. Lebensjahr um 10 %, ab dem 60.
Lebensjahr um 20 %.
Das heißt also: Ein 70 kg schwerer Mensch unter 40 Jahren, der eine leichte körperliche
Tätigkeit ausübt, kann etwa 2240 kcal/Tag zu sich nehmen, ohne daß er zunimmt.
Und wieviel kcal darf ich zu mir nehmen,
damit ich abnehme?
Hier gilt folgende Faustregel: Um 1 kg abzunehmen, muß ich 6000-7000 kcal einsparen.
Umgerechnet auf die Woche bedeutet das, daß pro Tag 1000 kcal eingespart werden müssen.
D.h. der 70 kg schwere Mensch, der einen Energiebedarf von 2240 kcal hat, sollte nur noch
1240 kcal täglich zu sich nehmen, damit er 1 kg pro Woche abnimmt.
Allein diese Zahlen belegen schon, daß es nicht so einfach ist, Gewicht zu verlieren.
Durch vermehrte körperliche Aktivitäten wie Sport läßt sich aber der Gesamtenergiebedarf steigern,
so daß mehr Kalorien verbraucht werden.
Was passiert beim Abnehmen im Körper
?
Die erste Reaktion auf eine Diät bzw. zu geringe Nahrungsaufnahme ist Hunger. Wird
dieser Hunger nicht befriedigt, setzt der Körper alle Alarmsysteme in Bewegung; er fängt an, seine Reserven
zu mobilisieren.
Die Brennstoffreserven des Menschen im Durchschnitt:
(männlich, 70 kg, 1,73m)
| Fett (= Triglyceride): |
11 kg |
| Eiweiß (= Proteine): |
11 kg |
Speicherform der Kohlenhydrate
bzw. Zucker (= Glykogen): |
< 450 g |
Die Energiedepots, die schnell verfügbar sind, werden als erstes abgebaut. Das sind
die Glykogenspeicher in der Leber und den Muskeln. Mit ihrer Hilfe kann der Körper
kurze Mangelperioden überbrücken. An jedes Gramm Zucker, das aus dem Speicher geholt wird, sind 4 Gramm
Wasser gebunden, d.h. daß der Körper jetzt vor allem Flüssigkeit verliert. Das bewirkt, daß in den ersten Diättagen (das sind die ersten 4-5 Tage) sehr viel abgenommen wird.
Nach 4-5 Tagen sind die kurzfristigen Energiedepots aufgebraucht.
Der Körper greift jetzt die Fettpolster an, um die es ja bei der Gewichtsabnahme
geht.
Die freigesetzten Fettsäuren werden in der Muskulatur und in der Leber verbrannt. Das
Gehirn ist jedoch nicht in der Lage, Fettsäuren zu verbrennen, es ist auf die Zufuhr von Glucose angewiesen.
Diese Glucose bildet der Körper aus Aminosäuren, die er aus dem Abbau von Muskelprotein gewinnt. Der Verlust von Muskelgewebe läßt sich jedoch stark reduzieren, wenn während der Diät
ausreichend hochwertiges Protein (mindestens 50 g täglich) oder freie Aminosäuren, z.B. verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs
s.S. 43) oder L-Glutamin (S.49) zugeführt werden. Erst später lernt das Gehirn, auch Fettsäuren
zu verbrennen, so daß der Verlust von Muskelgewebe auf ein Minimum eingeschränkt wird.
Während der Körper nun beginnt, seine Energiereserven zu verbrauchen, schaltet
er gleichzeitig seinen Stoffwechsel um. Der Körper kennt den Unterschied zwischen
„Verhungern" und Diät nicht. Er weiß nicht, daß er jetzt hungern
soll und reagiert so, als ob er verhungern würde. Also schaltet er ein sogenanntes
Notprogramm ein. Dieses schützt den Körper während längerer Hungerperioden und sorgt dafür,
daß wir in Extremsituationen überleben. Ab nun gilt die Devise: So wenig Kalorien wie irgend möglich
verbrauchen.
Der Stoffwechsel läuft jetzt mit einem Energiesparprogramm weiter. Nach ca. drei
Wochen hat sich der Stoffwechsel umgestellt, der Ruheumsatz sinkt. Bei radikalen Diäten um bis zu 20 %. Das bedeutet für einen 70 kg schweren Menschen, dessen Ruheumsatz bis jetzt 1680 kcal betragen
hat, daß dieser jetzt auf 1344 kcal schrumpft.
Der Körper kann nun selbst aus einer mageren Diätkost reichlich Energie gewinnen,
und das heißt, daß er jetzt nicht mehr so schnell auf seine Energiereserven zurückgreifen muß.
Dieser Schutzmechanismus, der dem Körper in Hungerperioden das Überleben sichert, ist bei einer Diät
natürlich nicht unbedingt erwünscht. Denn die Kalorien, die jetzt zuviel gegessen werden, werden sofort
wieder in die Fettdepots eingebaut.
TIP: Um Ihren Stoffwechsel zu aktivieren, sollten Sie
sich ausreichend bewegen und regelmäßig Sport treiben (am besten drei bis vier mal pro Woche eine halbe
bis dreiviertel Stunde Ausdauer- oder Kraft-Ausdauer-Training, . Auch geeignete Nahrungsergänzungen (Beschreibung
der Produkte ab S. 42), können ein Absinken des Stoffwechsels während einer Diät verhindern. Ihr
Einsatz ist vollkommen unbedenklich. Auf Medikamente sollte hingegen in Ausnahmefällen zurückgegriffen
werden!
Wer jetzt hart bleibt und jeder Versuchung widersteht, wird weiterhin abnehmen. Der Körper
wird weiter Fettdepots abbauen. Wer jetzt jedoch aufgibt und gleich wieder so viel ißt wie vorher, der wird
unweigerlich wieder zunehmen. Und das schneller als vorher. Denn denken Sie daran, der Ruheumsatz ist noch niedriger
als vorher. Jede zuviel zugeführte Kalorie wird sofort in Fettpolster umgewandelt. Was der Körper vorher
als normale Menge empfunden hat, ist jetzt schon Überschuß. Und die Speicherkapazität der Zuckerspeicher
ist begrenzt, sie liegt maximal bei 450 g. Sind die Zuckerspeicher voll, werden sofort die Fettdepots aufgefüllt.
So ist das Gewicht in Kürze wieder so hoch wie vor der Diät, oder sogar noch höher (Jo-Jo-Effekt).
Nach der Diät muß der Körper seinen Stoffwechsel wieder auf das Normalmaß
hochschalten. Das geht nicht so schnell. Um auf das Energiesparprogramm umzuschalten,
hat der Körper immerhin eine gewisse Zeit benötigt. Um wieder zurückzuschalten, benötigt er
ungefähr die gleiche Zeit. Wer jetzt sofort wieder normal ißt, nimmt sofort
wieder zu.
Es ist ratsam, die Kalorienzahl der täglichen Nahrung langsam zu steigern. Das Körpergewicht sollte ständig überprüft werden. Die Kalorienzahl sollte erst
erhöht werden, wenn das Gewicht nach einigen Tagen nicht ansteigt.
In der Regel muß die Energieaufnahme nach einer Diät um rund 15 % verringert
werden, wenn das niedrigere Gewicht langfristig gehalten werden soll.
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