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Erfolgreich abnehmen
Erinnern Sie sich noch an die Formel zum effektiven und dauerhaften Fettabbau ?
(siehe Abnehmen - aber wie?
)
Ernährungsrelevantes Wissen + Motivation
+ Reduktions-Diät + dauerhafte Ernährungsumstellung
Ein Teil des notwendigen Wissens haben wir Ihnen bereits vermittelt, später wollen wir
noch auf Diätprodukte und schlankheitsfördernde Substanzen eingehen, die Ihnen bei der Figurkontrolle
behilflich sein können.
An dieser Stelle sind Sie bereits ein Experte in Sachen Diät, so daß wir Ihnen
die Formel erklären können.
Ernährungsrelevantes
Wissen gibt Sicherheit
Dieses Wissen ist notwendig, um zu erkennen, was Sie überhaupt essen, um die Zusammenhänge
zu verstehen, die zum Übergewicht führen und um bewußt auch geeignete Gegenmaßnahmen unternehmen
zu können. Alle Untersuchungen bestätigen, daß "ernährungswissenschaftlich gebildetere"
Personen sich wesentlich besser und gesünder ernähren sowie im Schnitt auch weniger Übergewicht
haben als "ernährungswissenschaftlich ungebildete" Menschen. Besorgen Sie sich also als erstes Literatur
über Ernährung und Diät (Literaturtips siehe Anhang).
Auf jeden Fall brauchen Sie eine Nährwerttabelle, mit der Sie Ihre Nahrung
bewußter analysieren können.
Das Wissen über die Eiweiß-, Kohlenhydrate- und Fettzusammensetzung der einzelnen
Lebensmittel hilft Ihnen schon beim Einkaufen Ihrer Nahrung, das eine oder andere bewußt vorzuziehen oder
zu vermeiden. Bedenken Sie, je mehr Sie wissen, desto mehr können Sie mit diesem Wissen für Ihre Figur
tun, und Sie haben die Sicherheit, sich gesund zu ernähren.
Wenn Sie etwas über Diätartikel in Magazinen lesen, sollten sie skeptisch sein,
denn viele Zeitschriften stehen unter starkem Verkaufsdruck und wollen nur oberflächlich unterhalten. Dies
trifft insbesondere auf die neuen sogenannten "Life-Style-Magazine" zu, die, offenbar als Spiegelbild
unserer Überflußgesellschaft, Sie mit "Farbbild-Junk" vollstopfen, aber oft die "geistigen
Vitamine" in Form von seriöser Information vernachlässigen. Verlassen Sie sich gegebenenfalls lieber
auf eine gute Bücherei als auf den Kiosk, wenn Sie mehr über Ernährung und Diät wissen wollen.
Die Diät
Unter Diät verstehen wir hier eigentlich Reduktionsdiät, d.h. eine Diät, die die Kalorienzufuhr
und damit auch das Körperfett bzw. -gewicht reduziert. Eine solche Reduktionsdiät
ist eine gewisse Zeit notwendig, um die Insulin-Hungerspirale zu durchbrechen und das Körperfett einigermaßen
zügig abzubauen.
Wenn Sie über genug Wissen verfügen, dann können Sie sich Ihre Diät selbst
zusammenstellen. Einfacher ist es, sich an einen fertigen Diätplan zu halten. Diätpläne finden Sie
z.B. in Zeitschriften (z.B. Brigitte-Diät), Sie können aber auch Ernährungspläne direkt bei
Herstellern von Diätnahrungsmitteln anfordern.
Fast alle modernen Diäten, die Sie heutzutage in Zeitschriften und Büchern finden,
sind von Ernährungswissenschaftlern zusammengestellt und als gut zu bezeichnen. Wenn
Sie besonders schnell abnehmen wollen und längere Zeit unter 1000 kcal pro Tag gehen, dann sollten Sie zu
diätetischen Lebensmitteln im Sinne des §14a der deutschen Diätverordnung greifen. So kann trotz geringer Kalorienmenge im Gegensatz zu normaler Nahrung der Nähr- und Mikronährstoffbedarf
immer noch gedeckt werden.
Diäten sind generell mit zwei Problemen behaftet: Zum einen sind Sie strikt an einen
festen Plan gebunden, der oft nur schwer einzuhalten ist, zum anderen führen Diäten zur sogenannten Stoffwechsel-Reduktionsspirale, die wiederum mit dem Setpoint zusammenhängt.
Die Stoffwechsel-Reduktionsspirale besagt, daß sich der Körper auf die verminderte
Kalorienzufuhr einer Reduktionsdiät einstellt, seinen Stoffwechsel verlangsamt und dadurch weniger Kalorien
verbraucht. Deshalb muß nach einer gewissen Zeit die Kalorienaufnahme erneut vermindert werden, damit weiterhin
Körperfett abgebaut wird. Bald hat sich der Körper wieder angepaßt und die Diät muß
erneut gestrafft werden usw. Durch die Zufuhr von stoffwechselaktivierenden Nahrungsergänzungen (siehe unten)
und viel Sport läßt sich die Stoffwechsel-Reduktionsspirale auf natürliche Weise drosseln.
Die Motivation
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Hierbei handelt es sich wahrscheinlich um den wichtigsten Schlüssel, denn
Durchhalten heißt die Devise zum erfolgreichen Abnehmen. Unterschätzen Sie diesen Faktor nicht, denn
die meisten Abnehmversuche scheitern, weil die Motivation nicht groß genug war oder nicht lang genug angehalten
hat.
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Gerade wenn Sie einen hohen Gewichtsverlust anstreben, werden Sie erfahrungsgemäß
das ein oder andere Mal einen motivationsbedingten "Durchhänger" erleiden. Je
höher Ihre Motivation zum Abnehmen ist und je länger sie anhält, desto größer sind Ihre
Erfolgsaussichten. Nur mit einer gehörigen Portion Motivation können Sie
den Versuchungen unseres Schlaraffenlandes widerstehen. Zum Glück reicht es, nicht zuletzt Dank der Spezialnahrungsmittel
und Diätpräparate, die heute verfügbar sind, wenigstens den gröbsten Versuchungen zu widerstehen,
um eine gute Figur zu bekommen. Bedenken Sie, daß die beste Motivation während
einer Diät schnelle Erfolge sind. Deswegen empfehlen wir, vorausgesetzt Sie sind körperlich gesund, ein
zügiges Abnehmen. Später, wenn Sie Ihre gewünschte Figur erreicht
haben und die im folgenden beschriebene dauerhafte Ernährungsumstellung erfolgen muß, wird die Motivation
über Erfolg oder Mißerfolg Ihres Vorhabens entscheiden. Die folgenden Tips
werden Ihnen zusätzlich eine wertvolle Hilfe sein, Ihre Motivation so schnell nicht zu verlieren:
Halten Sie sich stets Ihr Ziel vor Augen
Am schwierigsten werden Sie am Anfang mit Ihrer Ungeduld zu kämpfen haben, denn
Sie wollen Ihre überflüssigen Pfunde am liebsten in ein paar Tagen verlieren. Wie
die meisten Herausforderungen im Leben erfordert aber auch eine Diät eine gehörige Portion Zeit und Geduld.
Machen Sie sich in solchen Situationen klar, daß Ihr Ziel nicht nur einfach darin besteht, Ihr Gewicht zu
reduzieren, vielmehr wollen Sie Ihren Stoffwechsel dauerhaft umstellen, so daß sie in der Lage sind, normal
zu essen, vielleicht zum ersten Mal in Ihrem Leben. Eine sehr gute Motivationshilfe wird es sein, wenn Sie Warnschilder
auf den Kühlschrank kleben, themenbezogene Bücher lesen oder sich Ihre eigenen
persönlichen Vorteile auf einer Liste verdeutlichen, wenn Sie abgenommen haben:
- Ich werde mich attraktiver fühlen.
- Ich werde stolz auf mich sein und mehr Selbstvertrauen haben.
- Ich werde eine kleinere Kleidergröße und figurbetonte, modischere Kleidung tragen
können.
Erfahrung macht perfekt
Vorausplanung ist ein wichtiger Teil von Diät und Motivation, denn Sie müssen
vorbereitet sein auf die Fälle, die Sie von Ihrer Diät abhalten könnten.
Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich vor, die schwierigen Situationen geschehen nicht in Zukunft,
sondern jetzt. Gehen Sie diese Szenen in Ihrer Vorstellung durch und bauen Sie Vertrauen in Ihr Durchhaltevermögen
auf. Indem Sie diese gedankliche Vorwegnahme mehrere Male wiederholen, helfen Sie sich selbst, kritische Problemsituationen
zu durchdenken und zu lösen, bevor sie dann tatsächlich auftreten. Benutzen Sie diese Technik, wenn Sie
voraussehen, daß Ihre Diät gefährdet sein wird.
Entschuldigungen
Von Zeit zu Zeit suchen wir regelrecht nach Entschuldigungen, um unser Abnehmvorgehen
unterbrechen zu können. In solchen Fällen müssen Sie sich Ihrer Entschuldigungen
bewußt sein und Sie mit stärkeren Argumenten entkräften. Beispiel:
Entschuldigung: Ich habe andere Diäten ausprobiert
und bin daran gescheitert, so daß ich mich frage, ob ich so überhaupt Gewicht verlieren kann.
Gegenargument: Der Grund, weshalb ich bislang gescheitert
bin, ist der, daß ich falsch vorgegangen bin. Dies ist mein letzter Versuch, nie mehr eine Diät machen
zu müssen.
Nach obigem Beispiel sollten Sie alle Entschuldigungen, die zum Abbrechen anregen, dauerhaft
entkräften.
Freundliche Feinde
Familie bzw. Freunde können Sie einerseits in Ihrer Motivation bestärken,
weiterzumachen, andererseits können sie Dinge tun oder sagen, die den gegenteiligen Effekt haben. Die typischen Bemerkungen, die Sie oft zu hören bekommen, werden kritischer, pessimistischer
oder bevormundender Art sein. Insbesondere Kritik über Sie und Ihre Diät können entmutigend sein.
Machen Sie nach außen hin deutlich, daß Sie Ermutigungen statt negativer
Kritik, Ratschlägen oder gar Bevormundungen benötigen.
Gönnen Sie sich mal was
Belohnen Sie sich selbst, wenn Sie eine bestimmte Gewichtsmarke erreicht haben. Nehmen Sie sich mal Zeit für sich selbst, gehen Sie öfter aus, besuchen Sie Freunde, kaufen
Sie sich etwas Nettes zum Anziehen etc.
Bisweilige Rückschläge
Auch Sie sind nur ein Mensch, dem Fehler unterlaufen können, aus denen er lernen kann. Eine
Diätunterbrechung muß noch lange nicht Versagen bedeuten oder gar, daß Ihnen die Willenskraft
fehlt. Wenn Sie einen Rückschlag erlitten haben, lassen Sie nicht den Kopf hängen,
denken Sie nicht allzu lange darüber nach und kehren Sie ohne große Zeitverzögerungen so schnell
wie möglich in das Diätprogramm zurück. Sehen Sie Ihren Fehler vielmehr als eine gute Lektion an,
aus der Sie gelernt haben, denken Sie lieber an Ihre Erfolge und daran, wie lange Sie schon durchgehalten haben.
Gewichtsreduktionsprogramme
unter der Lupe
Sie haben erkannt, wie wichtig Motivation und ernährungsrelevantes Wissen bei der Gewichtsreduktion sind.
Wer auf sich alleine gestellt ist, der weiß jedoch, wie schwierig es ist, durchzuhalten
und sich immer wieder neu zu motivieren. Deshalb suchen viele professionelle Hilfe, sei es bei Krankenkassen oder
bei kommerziellen Anbietern von Abnahmeprogrammen. Namen wie "Weight Watchers"
oder "Vier-Jahreszeitenkur" sind schon fast jedem begegnet. Ein weiteres Programm, das "Fettkillerkonzept",
macht gerade in jüngster Zeit von sich reden. Doch was verbirgt sich dahinter? Wir möchten wir Ihnen
deshalb einmal kurz einige dieser Programme vorstellen:
Die AOK-Vierjahreszeitenkur
Die Vierjahreszeitenkur ist eine bundesweite Aktion der AOK
. Ziel des Programms ist es, bei den Teilnehmern eine bedarfsgerechte Ernährung entsprechend den Empfehlungen
der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sowie in kleinen Schritten eine Gewichtsreduktion in den
Bereich des Broca-Normalgewichts zu erreichen. Kernstück des Programms ist ein
computergestützter schriftlicher Dialog. Es besteht aus zwei Phasen: zunächst
ein vierwöchiges Ernährungstraining, anschließend beginnt die eigentliche Vierjahreszeitenkur,
in der über einen Zeitraum von einem Jahr eine Gewichtsabnahme und -stabilisierung erfolgen soll.
Beurteilung: Bei der AOK-Vierjahreszeitenkur erfolgt die
Kommunikation allein auf schriftlichem Wege. Die zur Verfügung gestellten Materialien sind ausgereift, aber
recht umfangreich, und verlangen von seiten der Teilnehmern sehr viel Einsatz und Eigeninitiative. Ein wesentlicher Nachteil ist, daß der oft so wichtige persönliche Kontakt zwischen Klient
und Berater fehlt.
Weight Watchers
Die Weight Watchers wurden 1963 in New York gegründet. 1970 enstand die erste Gruppe in Deutschland (Adresse
S. 70). Ziel der Weight Watchers ist eine langfristige Gewichtskontrolle und eine gesunde
Ernährungsweise. Dies soll durch ein Drei-Phasen-Konzept
(Abnahmephase, Erhaltungshase, Nachsorgephase = Dauermitgliedschaft) erreicht werden. Die
Gruppen treffen sich einmal wöchentlich (8-12 Personen). Das Ernährungsprogramm wird durch ein Bewegungsprogramm
ergänzt, die Übungen werden jedoch nicht in der Gruppe, sondern zu Hause durchgeführt.
Beurteilung: Das Ernährungsprogramm der Weight Watchers
ist ernährungsphysiologisch sinnvoll und kann durchaus empfohlen werden. Ein
entscheidender Nachteil ist jedoch, daß die Teilnehmer zwar zu mehr Bewegung angehalten werden, faktisch
bleibt es jedoch jedem selbst überlassen, körperlich
aktiv zu werden. Die Gruppenleiter rekrutieren sich aus erfolgreichen Teilnehmern,
die eine gute Vorbildfunktion erfüllen, aber nicht selten mit der Führung einer Gruppe überfordert
sind.
Das Fettkillerkonzept
Das Fettkillerkonzept ist ein von Ernährungswissenschaftlern entwickeltes Programm
zur dauerhaften Gewichtsreduktion, das in Fitness-Studios, Trainings- und Therapiezentren sowie von Ärzten
und Ernährungsberatern durchgeführt wird. Das Konzept beruht auf einer
Kombination von Diät + Sport + Ernährungstraining und gliedert sich in drei Phasen (Beobachtungs-, Diät-
und Ernährungsumstellungsphase). In der Beobachtungsphase
(1 Woche) dokumentieren die Teilnehmer ihr Ernährungsverhalten mit Hilfe eines Eßprotokolls. Ziel der sich anschließenden Diätphase (4 Wochen) ist eine kontrollierte Gewichtsabnahme mit Hilfe eines genau abgestimmten Diätplans.
Die Kalorienaufnahme ist begrenzt und liegt zwischen 800 bis
1200 kcal pro Tag. Unterstützt wird die Diät durch
schlankheitsfördernde Nahrungsmittel nach § 14 a der deutschen Diätverordnung.
Parallel zur Diät erfolgt eine kontrollierte sportliche Belastung (Training unter
Anleitung im Fitness-Studio), die einer Verlangsamung des Stoffwechsels entgegenwirkt
und den Anteil der Muskelmasse erhöht. Die Gewichtsabnahme beträgt
durchschnittlich 4 bis 8 Kilogramm in vier Wochen. An die
Diät schließt sich ein zweimonatiges Ernährungstraining an. Hier lernen die Teilnehmer, durch eine Änderung ihres Eßverhaltens ihr Gewicht dauerhaft
zu stabilisieren bzw. weiter zu reduzieren. Vertreiber des Fettkillerkonzepts ist die Firma Hi Tec Nutrition .
Beurteilung: Das Konzept ist ausgereift und ernährungsphysiologisch
sinnvoll. Durch den Einsatz spezieller Nahrungsergänzungen wird das Abnehmen
erleichtert (dadurch hohe Motivation) und der Stoffwechsel reguliert. Gruppentreffen
und Fitness-Training finden unter Betreuung geschulter Trainer statt. Durch die Kombination
Diät + Sport + Ernährungsumstellung wird eine dauerhafte und gesunde Gewichtsreduktion gewährleistet.
Einige Anmerkungen zur Ernährungsberatung der
Krankenkassen:
In den Ernährungsberatungsstellen der Krankenkassen wird zweifellos gute Arbeit geleistet. Die Ernährungsberatung
wurde aber auch von Krankenkassenseite häufig zu Werbezwecken genutzt, und eine
Abstimmung der Krankenkassen untereinander oder mit der Ärzteschaft hat nicht stattgefunden. Eine wissenschaftliche Auswertung der Angebote zur Gewichtsreduktion (z.B. AOK-Vierjahreszeitenkur
s.o.) fehlt weitgehend. Die Effizienz der hohen Ausgaben der Kassen für die Ernährungsberatung muß
deshalb wohl in Frage gestellt werden, weshalb die Bundesregierung auch hier - wie auch in anderen Bereichen der
Gesundheitsförderung - weitreichende Sparmaßnahmen plant (Streichung des
§ 20 SGB V). Profitieren werden von diesem Schritt kommerzielle Anbieter von
Gewichtsreduktionsprogrammen (Anmerkung: Kommerziell wird in Deutschland oft abwertet benutzt, dabei könnten
doch vielleicht wir alle eine paar mehr Institutionen verkraften, deren Daseinsberechtigung auf Erfolg beruht!).
Solange also Ärzte und Krankenkassen weiterhin keine überzeugenden und ansprechenden
Konzepte anzubieten haben, wird dies auch in Zukunft kompetenten kommerziellen Anbietern von Gewichtsreduktionsprogrammenzugute
kommen!
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