|
Die richtige Nahrungsmittelauswahl
Der Erfolg einer Diät hängt natürlich ganz entscheidend von der richtigen
Nahrungsmittelauswahl ab. Im Vordergrund steht natürlich erst einmal der Kaloriengehalt der Lebensmittel,
wobei es gleichzeitig auf die richtige Nährstoffzusammensetzung ankommt. Wir
empfehlen Ihnen deshalb, sich auf jeden Fall eine Kalorien- und Nährwerttabelle zuzulegen . Auf die richtige Nahrungsmittelauswahl kommt es auch´beim "Punktesystem" an, das
wir Ihnen ab S. 62 vorstellen. Dort kommt es z.B. darauf an, möglichst wenig Fett und Zucker mit der täglichen
Nahrung aufzunehmen.
Kohlenhydrate
Bei den Kohlenhydraten in der Nahrung wird zwischen Einfach- und Mehrfachzuckern unterschieden.
Einfache Kohlenhydrate, die man als Monosaccharide bezeichnet, sind z.B. Glucose
(Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker). Haushaltszucker (Saccharose) besteht aus jeweils einem Molekül
Traubenzucker und Fruchtzucker. Der überwiegende Anteil der Nahrungs-kohlenhydrate
besteht aus Stärke und Cellulose, die aus vielen Glucoseeinheiten aufgebaut sind. Sie werden auch als "komplexe"
Kohlenhydrate bezeichnet. Bei Cellulose sind die Glucosebausteine zudem so miteinander
verknüpft, daß sie von menschlichen Verdauungsenzymen nicht gespalten werden können. Daher ist Cellulose für den Menschen unverdaulich und wird zu den "Ballaststoffen"
gerechnet.
Hauptaufgabe der Kohlenhydrate im Stoffwechsel ist es, Energie zu liefern. Daher scheint
es auf den ersten Blick gleichgültig, in welcher Form diese Kohlenhydrate aufgenommen werden. Dennoch gibt es wichtige Gründe, einen wesentlichen Teil in Form sogenannter "komplexer
Kohlenhydrate" zuzuführen, wie sie in Vollkornbrot, Kartoffeln, Obst, Gemüse und Milchprodukten
enthalten sind. Zum einem liefern die genannten Lebensmittel als Begleitstoffe lebenswichtige
Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, zum anderen werden komplexe Kohlenhydrate
nur langsam verdaut und sozusagen "tröpfchenweise" ans Blut abgegeben (time released resorption).
Haushaltszucker (Saccharose) wie der Zucker in Süßigkeiten, süßen
Speisen und Getränken, wird hingegen schnell verdaut und gelangt überfallartig ins Blut. Durch diesen Zuckerstrom setzt der Körper große Mengen des Hormons Insulin frei. Insulin
sorgt für den schnellen Abtransport des im Blut enthaltenen Zuckers in die Körperzellen. Dadurch fällt
wiederum der Zuckerspiegel im Blut rapide ab, und der Körper regiert zu seinem Schutz mit Heißhunger
auf Süßes. Instinktiv reagieren wir dann richtig, wenn wir weiter naschen.
Zuckergehalt in ausgewählten Lebensmitteln:
|
Lebensmittel 100g
|
Zuckergehalt in g
|
kcal pro 100 g
|
|
Haushaltszucker
|
100
|
400
|
|
Bonbons
|
97
|
388
|
|
Honig
|
81
|
324
|
|
Marmelade
|
70
|
282
|
|
Schokolade
|
56
|
526
|
|
Limonade
|
12
|
49
|
Dadurch kommt es zu einer erneuten Insulinausschüttung - der Kreislauf beginnt von Neuem.
Dieser Teufelskreis wird auch als Insulin-Hunger-Spirale bezeichnet
Ein hoher Zuckerverzehr schadet aber nicht nur der Figur, er begünstigt auch die Entstehung
von Karies und kann zu Konzentrationsschwäche, Nervosität und Vergeßlichkeit führen. Zucker ist ein Lebensmittel, das keine Vitamine und Mineralstoffe enthält, also nur "leere
Kalorien" liefert.
Empfehlung: Versuchen Sie, Zucker oder sehr zuckerhaltige
Lebensmittel zu meiden. Greifen Sie lieber zu frischem Obst und Gemüse sowie zu Milchprodukten, die überwiegend
komplexe Kohlenhydrate liefern.
Ballaststoffe
Ballaststoffe sind Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die im Verdauungstrakt nicht oder nicht vollständig
abgebaut werden. Zu den wichtigsten Ballaststoffen zählen Cellulose, die Gerüstsubstanz der Pflanzen,
und Pektin, das z.B. in Äpfeln reichlich vorkommt.
Ballaststoffe sind zum Abnehmen geradezu ideal, denn sie sättigen gut, schnell und
nachhaltig. Darüber hinaus haben sie noch einen weiteren Effekt. Da der menschliche
Organismus Ballaststoffe nicht abbauen kann, werden diese unverdaut wieder ausgeschieden. Sie
liefern somit keine verwertbaren Kalorien. Sie binden Wasser und sorgen für
eine geregelte Verdauung, gleichzeitig werden Gift- und Schadstoffe mitgebunden und ausgeschieden. Außerdem
bilden sie den Nährboden für eine gesunde Darmflora.
Durch den hohen Verarbeitungsgrad vieler Lebensmittel ist unsere heutige Ernährung
jedoch insgesamt relativ ballaststoffarm. Viele Menschen versuchen deshalb, ihre
Verdauung auf andere Weise zu regulieren. Häufig wird auf Abführmittel zurückgegriffen, die jedoch
mehr schaden als nützen und vor denen wir an dieser Stelle eindringlich warnen möchten. Sie sind keinesfalls
zum Dauergebrauch bestimmt, da sie leicht abhängig machen und die natürliche Darmflora nachhaltig schädigen.
Versuchen Sie stattdessen, Ihre Ballaststoffzufuhr zu erhöhen.
Sie können auch auf zusätzliche Ballaststoffpräparate zurückgegriffen. Natürlich ist nicht
jeder ein Freund von Weizenkleie, hier gibt es aber auch leckerere Alternativen. Besonders
praktisch für zwischendurch sind z.B. Ballaststoffsticks oder -tabletten aus Apfelpektin, die nicht nur die
Verdauung fördern, sondern auch langanhaltend sättigen und den Appetit auf Süßes vermindern. Dies ist besonders während einer Diät von Vorteil. Reichlich Ballaststoffe sind auch in
Vollkornbrot, Kartoffeln, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst enthalten.
Empfehlung: Achten Sie vor allem während des Abnehmens
auf eine reichliche Ballaststoffzufuhr. Diese sollte 30 g pro Tag nicht unterschreiten. Besonders praktisch für
zwischendurch sind z.B. Ballaststoffsticks oder -kautabletten aus Apfelpektin
Fette
Schätzen Sie mal: Wieviel Gramm Fett enthält eine Portion Pommes frites mit Mayonnaise? Oder eine leckere
Bratwurst? Es ist erstaunlich, wieviel Fett sich in unserer täglichen Nahrung versteckt. Laut DGE (Deutsche
Gesellschaft für Ernährung) sollte die Fettzufuhr nicht mehr als 60 bis 80 g pro Tag betragen. Tatsächlich
konsumieren die Bundesbürger jedoch durchschnittlich 120 bis 140 g Fett pro Tag.
Diese Fettportion ist nicht einmal besonders groß. Eine Bratwurst mit Fritten und Mayo enthält schon
87 g, und mit einer Tafel Schokolade und 100 g Chips ist die erlaubte Tagesration ebenfalls erreicht.
Fettgehalt in ausgewählten Lebensmitteln:
|
Lebensmittel
|
Fettgehalt in Gramm
|
|
1 Bratwurst
|
51
|
|
1 Portion Fritten mit Mayonnaise
|
36
|
|
100 g Schokolade
|
30
|
|
100g Erdnüsse
|
49
|
|
1 Ei (60g)
|
6
|
|
1 Portion Kabeljaufilet (150 g)
|
1,0
|
|
2 Scheiben Vollkornbrot (100 g)
|
1,5
|
|
1 Portion Kartoffeln (200 g)
|
0,2
|
|
|
|
Übrigens: 1 g Fett enthält 9,3 kcal und liefert somit mehr als doppelt so viel
Energie wie Kohlenhydrate und Proteine (4,1 kcal) ! Deshalb ist auch Fett der Dickmacher Nummer eins unter den
Nährstoffen.
Fett ist der Stoff, aus dem besonders leicht Übergewicht entsteht. Auf zuviele Kohlenhydrate oder Eiweiße in der Nahrung kann der Körper reagieren: Er steigert
einfach die Verbrennung und baut so einen Teil der überflüssigen Kalorien ab (sog. "spezifisch-dynamische
Wirkung"). Anders beim Fett. Überschüssige Fettkalorien werden nicht
verbrannt, sondern im Fettgewebe deponiert. Bei der Verwertung von Kohlenhydraten
und Eiweiß geht hingegen ein großer Teil der Energie verloren: 20 bis 30 % der in den Nährstoffen
enthaltenen Kalorien. Bei Fett liegt dieser Anteil nur bei 3 bis 4 %. Fett sättigt außerdem schlechter
als Kohlenhydrate und Proteine. Es produziert nur schwache Sättigungssignale und verleitet deshalb eher dazu,
viel zu essen.
Empfehlung : Essen Sie mehr pflanzliche Lebensmittel wie Brot, Kartoffeln, Obst und Gemüse,
und achten Sie beim Einkauf tierischer Lebensmittel wie Käse, Fleisch und Wurst auf den Fettgehalt (versteckte
Fette!) Seien Sie sparsam mit Streichfetten (z.B. Butter oder Margarine) und Kochfetten.
Gibt es Fett, das nicht fett macht?
Ja, und zwar die sogenannten MCT-Öle, die im Gegensatz zu normalem Nahrungsfett
nicht als Körperfett gespeichert werden können (nähere Beschreibung
S. 52). Sie werden vom Organismus direkt in Energie umgesetzt und erhöhen die
sog. Thermogenese (Wärmeproduktion des Körpers), wodurch wiederum der Fettabbau
verstärkt wird. MCT-Öle bieten sich deshalb als Ersatz für Fette und Speiseöle während
einer Diät oder generell für eine figurbewußte Ernährung an. Sie eignen sich für Salate
sowie zum Kochen, Backen und zum leichten Anbraten.
Es gibt sogar eine Fettsäure, die schlankmachend wirkt! Die Rede ist von CLA (konjugierte
Linolsäure), die den Fettabbau beschleunigt und den Muskelaufbau unterstützt. Öle mit hohem CLA-Gehalt
schmecken jedoch bitter und sind für Küchenzwecke nur bedingt geeignet. CLA wird deshalb als Nahrungsergänzung
in Kapselform angeboten.
In diesem Zusammenhang haben sich auch die natürlichen Substanzen Peptid FM und Chitosan
als effektive Diätunterstützer erwiesen. Beide Substanzen, die sich übrigens sehr gut ergänzen,
sind in der Lage, die Nahrungsfettaufnahme im Darm erheblich zu reduzieren. Dadurch erleichtern sie nicht nur die
Gewichtsabnahme während einer Diät - auch die Gefahr des Wiederzunehmens nach der Diät (Jo-Jo-Effekt)
wird deutlich vermindert.
Proteine
Protein (=Eiweiß) dient dem Menschen vor allem zum Aufbau körpereigener Bestandteile, wie z.B. Enzyme,
Hormone, Muskeln und Organe. Proteine können aber auch zur Energiegewinnung herangezogen werden, vor allem
dann, wenn, z.B. während einer Diät, ein Mangel an Kohlenhydraten besteht. Eine
ausreichende Kohlenhydratzufuhr sorgt also dafür, daß der wichtige Baustoff Eiweiß nicht für
die Energiegewinnung "verschwendet" wird. Protein setzt sich aus den sogenannten
Aminosäuren zusammen, die in pflanzlichen und tierischen Organismen vorkommen. Tierisches Eiweiß, vor
allem Milch- und Eiprotein, enthält grundsätzlich mehr essentielle, d.h. lebensnotwendige Aminosäuren
als pflanzliches Eiweiß.
Der tägliche Eiweißbedarf des erwachsenen Menschen beträgt durchschnittlich
0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Sportlern ist der Bedarf erhöht. Er beträgt etwa 2-3 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
Achten Sie auch während einer Diät unbedingt auf eine ausreichende Eiweißzufuhr,
um einen Abbau von Muskelgewebe zu verhinden.
Lebensmittel, die reich an Eiweiß sind:
|
Lebensmittel
|
Eiweißgehalt in g
|
|
200 ml Milch , 3,5 % Fett
|
6,6
|
|
150 g Joghurt , 3,5 % Fett
|
5
|
|
50 g Magerquark
|
6,8
|
|
30 g Schnittkäse
|
7,7
|
|
100 g Putenfleisch
|
19
|
|
100 g Seelachsfilet
|
18
|
|
100 g Rinderfilet
|
19
|
Eine minimale Eiweißzufuhr von 50 g pro Tag sollten Sie immer einhalten! Auch verzweigtkettige
Aminosäuren (BCAAs) und die Aminosäure L-Glutamin helfen, den Abbau von Muskelmasse während einer
Diät auf ein Minimum zu reduzieren
Reich an Eiweiß sind z.B. Milch und Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Geflügel
(s. Tab.). Bei erhöhtem Eiweißbedarf, z.B. bei Sportlern, ist die Bedarfsdeckung allein über die
normale Ernährung jedoch schwierig, was die Zufuhr von zusätzlichen Eiweißpräparaten erforderlich
macht. Solche Proteinkonzentrate, die bis zu 90% Eiweiß enthalten (also hohe Nährstoffdichte bei kleinem
Volumen !) stellen zudem eine recht preiswerte Alternative zu oben genannten Lebensmitteln dar, und sie liefern
keine unerwünschten Begleitstoffe wie Fette, Cholesterin und Purine. Ein weiterer Vorteil von Eiweißkonzentraten
ist, daß sie sich zu jeder Zeit und an jedem Ort (z.B. im Büro) ohne großen küchentechnischen
Aufwand zubereiten lassen.
Die Biologische Wertigkeit (BW) eines Nahrungsproteins für den Menschen hängt
von seiner Aminosäurezusammensetzung (Aminosäuremuster) ab. Je mehr dieses
Muster dem körpereigenen Muster entspricht, desto besser. Dies ist insbesondere dann zu beachten, wenn man
um maximalen Muskelaufbau bestrebt ist, denn der Muskelzuwachs ist um so besser, je höher die biologische
Wertigkeit eines Proteins ist. Aber auch während einer Diät kommt es auf die Zufuhr eines hochwertigen
Proteins an, um die Muskulatur so weit wie möglich vor Abbau zu schützen.
Genaugenommen versteht man unter biologischer Wertigkeit die Menge Körpereiweiß
in Gramm, die durch 100 g eines Nahrungsproteins ersetzt werden kann. Als Bezugswert
dient dabei Vollei (BW=100). Besonders wertvoll ist die Kombination von pflanzlichem und tierischem Eiweiß.
Die höchste biologische Wertigkeit hat Kartoffel-Ei-Protein mit BW= 136. Dieses Protein selbst ist jedoch nicht als Konzentrat erhältlich, da reines Kartoffeleiweiß
Solanin enthält, das in hoher Konzentration ein stark giftiges Alkaloid darstellt. Als Hydrolysat ist Karoffel-Ei-Protein
jedoch unbedenklich, da Solanin im Verarbeitungsprozeß ausgefällt wird. Kartoffel-Ei-Hydrolysate
werden von erfolgreichen Bodybuildern zum beschleunigten Muskelaufbau nach dem Krafttraining eingesetzt.
Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine sind lebenswichtige Nährstoffe, die für zahlreiche Funktionen des Körpers unentbehrlich
sind. Der Mensch kann Vitamine nicht selbst herstellen und ist deshalb auf die Zufuhr
mit der Nahrung angewiesen.
Man unterscheidet die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K von den wasserlöslichen
Vitaminen B1, B2, B6, B12, Folsäure, Niacin, Biotin und Vitamin C. In den Lebensmitteln können auch Vorstufen
(Provitamine) der Vitamine vorkommen, wie ß-Carotin als Vorstufe zu Vitamin A.
Die fettlöslichen Vitamine und ihre Vorstufen können nur zusammen mit Fett aufgenommen
werden. Sie können teilweise im Fettgewebe des Körper gespeichert und somit
über einen längeren Zeitraum zur Verfügung gestellt werden. Die wasserlöslichen hingegen können
nicht über einen längere Zeit gespeichert werden und müssen deshalb täglich oder zumindest
über den Zeitraum einer Woche in ausreichender Menge mit der Nahrung aufgenommen werden. Bei
unzureichender Versorgung mit Vitaminen kann es zu einem Leistungsabfall und anderen Gesundheitsstörungen,
in Extremfall zu krankhaften Mangelerscheinungen kommen.
Die ausreichende Versorgung mit Vitaminen stellt in unserer heutigen Überflußgesellschaft
im allgemeinen kein großes Problem mehr da. Kritisch (d.h. häufig unzureichend) ist jedoch weiterhin
die Aufnahme von Folsäure und einiger B-Vitamine, insbesondere, wenn nur wenig Vollkornprodukte verzehrt werden.
Bei Reduktionsdiäten, die unter 1200 kcal pro liefern und über einen längeren
Zeitraum durchgeführt werden, ist eine ausreichende Vitaminzufuhr nicht immer gewährleistet.
Dies kann dazu führen, daß die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit
eingeschränkt ist und die allgemeine Widerstandskraft nachläßt. Zur Vorbeugung ist deshalb die
zusätzliche Zufuhr eines Multivitaminpräparats zu empfehlen . Bilanzierte Diäten nach § 14
a der deutschen Diätverordnung stellen die Vitaminversorgung hingegen sicher, da dort die Menge der Vitaminzufuhr
streng geregelt ist.
Mineralstoffe und Spurenelemente
Diese lebensnotwendigen Bestandteile müssen ebenfalls mit der Nahrung aufgenommen werden. Zu den Mineralstoffen zählen Kalium, Calcium, Natrium, Chlorid, Magnesium
und Phosphor. Wichtige Spurenelemente sind Eisen, Jod,
Kupfer, Chrom, Fluor, Zink, Mangan, Kobalt Selen. Obwohl sie vom Körper nur in geringsten Mengen (Spuren)
benötigt werden, kann ein Mangel zu schweren Störungen im Stoffwechsel führen. Neben der Beteiligung
an der Regulation des Wasserhaushalts und der Aufrechterhaltung notwendiger Stoffkonzentrationen im Körper
sind Mineralstoffe und Spurenelemente an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt und dienen als Baustoffe,
z.B. des Knochens, der Muskeln oder des roten Blutfarbstoffs.
Mineralstoffe und Spurenelemente müssen ebenso wie die Vitamine während einer Reduktionsdiät
in gleicher Menge wie bei normaler Ernährung eingenommen werden!
Dies macht vor allem bei Diäten unter 1200 kcal pro Tag eine zusätzliche Zufuhr
in Form von Tabletten notwendig
Beim Abnehmen sollte insbesondere auf eine ausreichende Jodzufuhr geachtet werden. Jod ist
für einen normalen Fettstoffwechsel unentbehrlich, da es die Produktion der Schilddrüsenhormone regelt.
Jodmangel kann zu einer Unterfunktion der Schilddrüse führen. Bei einer Unterfunktion, also einer Minderproduktion
von Schilddrüsenhormonen, sind alle Stoffwechselprozesse verlangsamt. Der Grundumsatz sinkt (geringerer Kalorienverbrauch!),
man fühlt sich antriebslos und ist leicht kälteempfindlich.
Achten Sie deshalb gerade während einer Diät auf eine ausreichende Jodzufuhr;
als Nahrungsergänzung ist z.B. Kelp (jodhaltiger Meeralgenextrakt) zu empfehlen (Kelp).
Wasser
Der menschliche Organinsmus besteht zu 60 % aus Wasser.
Es ist für die Temperaturregulation des Körpers, die Lösung und Transport der Nährstoffe und
die Ausscheidung von Stoffwechselprodukten unerläßlich.
Der Wasserhaushalt des Menschen muß in sehr engen Grenzen konstant gehalten werden. Ein Verlust von 5 % macht sich durch ein trockenes Mundgefühl infolge des nachlassenden Speichelflusses
bemerkbar. Bei einem Verlust von 10 % ist die Fließeigenschaft des Blutes deutlich verlangsamt, ab 20 % kommt
es zum Tode.
Der Körper benötigt täglich 2,5 Liter Flüssigkeit, von denen im Durchschnitt
ein Drittel über die Nahrung und zwei Drittel über Getränke aufgenommen werden. Vor allem beim Abnehmen
sollte reichlich getrunken werden, da auch Abbauprodukte des Körperfetts ausgeschieden werden müssen.
Bei einer ballaststoffreichen Ernährung sollte ebenfalls die Flüssigkeitszufuhr
ausreichend sein, da diese sonst verstopfend wirken können.
Besonders günstig sind kalorienfreie Getränke wie Wasser, Mineralwasser und
ungesüßte Tees. Limonaden und Coca-Cola liefern viele Kalorien und sind
nicht als Durstlöscher geeignet. Vorsicht auch bei alkoholischen Getränken! Alkohol liefert fast so viel Energie wie Fett (7,2 kcal pro Gramm) und ist deshalb stets eine Gefahr
für die schlanke Linie.
TIP: Tinken Sie vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser - das füllt den Magen und vermindert
das Hungergefühl!
|
