Die Rolle von Sport und Bewegung bei der Gewichtsreduktion
Bilanz von Energiezufuhr (kcal oder kJ) und Energieverbrauch
Warum sollte man einer sportlichen Betätigung nachgehen?
Warum aerobes Training?

Die Rolle von Sport und Bewegung bei der Gewichtsreduktion.
Lit.: Schlank werden und schlank bleiben! Dipl.-Oecotroph Antje Ulrich,
ngv Verlag für Nahrung, Gesundheit und Vitalität.

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Bilanz von Energiezufuhr (kcal oder kJ) und Energieverbrauch Ernährung und Bewegung gehören zusammen. Die Nahrung liefert uns die Energie, die der Körper für seine Funktionen und die Bewegung braucht. Je mehr wir uns bewegen, desto mehr Energie brauchen und verbrauchen wir. Wenn die Bilanz von Zufuhr und Verbrauch nicht stimmt, nimmt man zu oder ab. Bedingt durch vorwiegend sitzende Tätigkeiten, Autos, Maschinen, Fahrstühle usw. fehlt uns oft die ausgleichende Bewegung. Es ist daher wichtig, durch zusätzliche sportliche Aktivitäten in der Freizeit den Energieverbrauch zu erhöhen und die Gewichtsabnahme zu beschleunigen. Warum sollte man einer sportlichen Betätigung nachgehen? Durch die richtige sportliche Betätigung können Sie: den Kalorienverbrauch erhöhen den Stoffwechsel in Schwung bringen den individuellen Setpoint senken den Anteil der Muskelmasse erhöhen und die Fettverbrennung steigern 1. Erhöhung des Kalorienverbrauchs Durch jede Form von Bewegung und sportlicher Aktivität verbrennt der Körper zusätzliche Kalorien. Besonders viel Energie verbrauchen aerobe Sportarten wie Laufen, Radfahren und Schwimmen. Wir sollten jedoch vermeiden, diesen zusätzlichen Kalorienverbrauch zu überschätzen und zu meinen, entsprechend mehr essen zu dürfen, zumal wir nach sportlicher Betätigung häufig besonders hungrig sind. Hierzu einige Beispiele: Tätigkeit Dauer der Tätigkeit Kalorien- verbrauch Lebensmittel- beispiel Joggen 10 Minuten 100 kcal 20 g Schokolade Radfahren 15 Minuten 100 kcal 1 Eßlöffel Butter Schwimmen 15 Minuten 100 kcal 1/2 Scheibe Käse (ca. 30 g, 45 % Fett i.T.) Tennisspielen 20 Minuten 100 kcal 2 Eßl. Schlagsahne Wandern 30 Minuten 100 kcal 1 Brötchen ohne Belag Bügeln 1 Stunde 100 kcal 2 Eßl. Nuß-Nougat-Creme Fensterputzen 30 Minuten 100 kcal 1/2 Keks mit Schokoladenfüllung 2. Beschleunigung des Stoffwechsels Durch regelmäßige sportliche Aktivitäten werden außerdem die Körperfunktionen nachhaltig beschleunigt und der Stoffwechsel auf ein höheres Niveau angehoben. Der Grundumsatz, also der Energieumsatz des Körpers im Ruhezustand, steigt, d.h. der Energieverbrauch insgesamt nimmt zu. 3. Senkung der individuellen Setpoints Nach der Setpoint-Theorie ist jeder Mensch auf ein bestimmtes Gewicht "eingestellt", auf ein Individualgewicht, das der Körper immer wieder anstrebt. Nach einer Diät hat Ihr Organismus deshalb nichts eiligeres zu tun, als das Gewicht wieder auf diesen Punkt zu bringen. Der individuelle Setpoint, der bei Übergewichtigen höher liegt, ist von vielen Faktoren abhängig, dabei spielt neben der genetischen Veranlagung auch die körperliche Aktivität eine wichtige Rolle. Für unsere Vorfahren spielte dieser Regulationsmechanismus eine entscheidende Rolle: so hatten diejenigen, die gezwungen waren, große Distanzen zu überwinden und Gefahren zu entkommen, einen niedrigen Set-Point, da ein niedriges Körpergewicht überlebenswichtig war. Wenn man sich viel bewegt, erkennt dies der Körper, und er setzt sämtliche Mechanismen in Gang, sein Körpergewicht zu senken. Doch nur durch regelmäßig betriebenen Sport läßt sich der Set-Point des Körpers auch langfristig senken. 4. Steigerung der Muskelmasse Durch die Zunahme der Muskelmasse insbesondere bei kraftbetonten Sportarten kommt es außerdem zu einer verbesserten Fettverbrennung. Fett wird ausschließlich in den Muskelzellen des Körpers verbrannt, somit ist auch jeder Verlust an Muskulatur mit einer Verschlechterung der Fettverbrennung verbunden. Deshalb sollte man, insbesondere wenn man eine Diät macht, viel Sport treiben, um einem Abbau von Muskelmasse entgegenzuwirken. Ansonsten fällt das Abnehmen im Laufe der Diät immer schwerer. TIP: Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) verbessern die Energiemobilisierung und wirken antikatabol, d.h. sie wirken einem Abbau von Muskulatur auch während einer Diät entgegen. Auch die Aminosäure L-Glutamin hilft, Muskelverluste während einer Diät zu vermeiden. Nehmen Sie also zusätzlich BCAAs oder L-Glutamin, um Ihre Muskulatur vor Abbau zu schützen! Kllingt gut, Lesen Sie sich aber die Informationen über Protein durch,bevor Sie Ihr Geld verschenken. Lesen Sie den Artikel "Der freie Aminosäuren Pool". Warum aerobes Training? Der Fettstoffwechsel wird in erster Linie durch aerobe, also Ausdauersportarten beeinflußt. Dabei kommt es auch auf die richtige Geschwindigkeit bzw. Intensität, mit der Sport betrieben wird, an. Nur wer sich langsam bewegt, kann abnehmen bzw. Gewebe straffen. Dies ist das verblüffende Ergebnis einer englischen Studie. Der Hintergrund: Nur bei mäßigem Tempo wird der Fettstoffwechsel aktiviert; trainiert man zu schnell, werden Kohlenhydrate verbrannt, was für die Figur nichts bringt. Ideal ist eine Pulsfrequenz von 130 (läßt sich am besten auf Ergometer ablesen). Faustregel: Man soll sich beim Sport unterhalten können, ohne außer Atem zu kommen. Und lange genug dranbleiben: Der Fettstoffwechsel setzt nach etwa 20 Minuten ein, läuft dann noch aber nach dem Training noch eine Weile weiter. Richtig auf Hochtouren kommt der Fettstoffwechsel nach etwa 45 Minuten! Besonders effektiv abnehmen kann man also, wenn man mindestens 45 Minuten Gymnastik macht, schwimmt, läuft oder radfährt, natürlich mit Erholungspausen. Ergänzen Sie Ihr Ausdauertraining außerdem durch ein sinnvolles Muskeltraining, da eine vergrößerte Muskulatur den Kalorienverbrauch steigert. Jedes Pfund zusätzliche Muskelmasse steigert den täglichen Kalorienverbrauch um 50 bis 100 kcal! Also nicht nur Ausdauertraining, auch Muskeltraining kann beim Abnehmen hilfreich sein. Darüber hinaus sorgt ein muskulöser Körper natürlich auch für ein besseres Aussehen. Wer Kraftsport betreibt, für den gilt: Vor dem Training mindestens 20 Minuten aufwärmen auf dem Ergometer oder Stepper. Wichtig ist ebenfalls, daß man sich regelmäßig bewegt, denn nur regelmäßig betriebener Sport beeinflußt den Fettstoffwechsel nachhaltig. Treiben Sie also möglichst häufig Sport, am besten drei bis vier mal pro Woche eine halbe bis dreiviertel Stunde. Fazit: Zur Steigerung der Fettverbrennung sind Ausdauersportarten am besten geeignet. Hier gilt die Regel: Mindestens 20 Minuten (optimal sind 45 Minuten) bei mittlerer Ausdauerbelastung. Muskeltraining wirkt unterstützend, indem es den Anteil der Muskelmasse erhöht und dadurch die Fettverbrennung verbessert.