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Wo liegt das richtige
Gewicht ?
Ernährungswissenschaftler und Mediziner warnen immer wieder vor irrealen Vorstellungen eines individuell idealen
und attraktiven Körpergewichts. Kann man eigentlich von dem richtigen Gewicht sprechen oder sollte man vielmehr
von einem Schwankungsbereich ausgehen?
Wichtig ist es, keine starren Maßstäbe anzulegen und sich nicht in ein Gewichts-Schema
pressen zu lassen: Sie sollten stattdessen Ihr individuelles Wohlfühlgewicht bestimmen, denn keiner muß
sich krampfhaft bemühen, ein fixiertes Gewicht oder eine Idealfigur aus der Modewelt anzustreben.
Der akzeptable
Gewichtsbereich
Was ist das Idealgewicht? Gehen wir dieser Frage nach und betrachten die Vorstellungen
der letzten Jahrhunderte, dann stellen wir fest, daß das Schönheitsideal
von Epoche zu Epoche verschieden war. So wurden z.B. dicke Männer als stattlich,
mächtig, majestätisch bezeichnet. Sie flößten Respekt ein, oft bestand ein Zusammenhang zwischen
Körpermasse und Macht. Nach dem Motto: Man kann es sich leisten, gut und viel
zu essen.
Ganz anders bei den Frauen. Hier wurde die Körperfülle eher mit Schönheit
und der Pflicht, zu gefallen, in Zusammenhang gebracht. So war die römische Venus
genauso füllig wie die Schöne in der Spätgotik, in der Renaissance waren üppige Formen genauso
beliebt wie im Barock. So hat denn auch ein französischer Arzt 1825 eine Diät
entwickelt für Damen, die unter dem schrecklichen Übel der Magerkeit litten.
Es gab damals schon Ärzte, die Ihre Zeitgenossen zur Mäßigkeit im Essen mahnten.
Der Zusammenhang zwischen Krankheiten und Essen wurde bereits von Gelehrten wie z.B. Hippokrates erkannt.
Die Zeiten haben sich geändert. In den sechziger Jahren wurde die magere Miss Twiggy
zum Schlankheitsideal einer ganzen Generation. Dies hat dazu geführt, daß
der Anteil der Mädchen und jungen Frauen, die untergewichtig sind, sich bis 1985 auf zwanzig Prozent erhöht
hat. Inzwischen geht der Trend nach neuesten Untersuchungen wieder zurück zur Mitte.
Wie weiß ich nun, welches Gewicht für mich ideal oder normal ist? Gibt es überhaut
ein Idealgewicht?
Der französische Arzt Pierre Broca hat im 19. Jahrhundert Soldaten vermessen und festgestellt,
daß sie durchschnittlich soviel Kilogramm wiegen, wie sie Zentimeter minus 100 groß sind. So entstand
die Formel nach Broca:
Körpergröße - 100 = Normalgewicht
Das Idealgewicht ist das
Gewicht, bei dem man (laut Lebensversicherungsstatistiken) die höchste Lebenserwartung hat. Das Idealgewicht
wird folgendermaßen errechnet:
| Bei Männern: |
Normalgewicht -10% |
| Bei Frauen: |
Normalgewicht -15% |
Das nach der Broca-Formel errechnete Gewicht ist jedoch nicht geeignet für Menschen
, die kleiner als 160cm und größer als 190cm sind.
In den achtziger Jahren wurden die Ergebnisse einer amerikanischen Langzeitstudie (Framingham-Studie,
benannt nach dem Ort) veröffentlich. Diese belegten, daß das Idealgewicht nach Broca nicht maßgebend
für eine lange Lebenserwartung ist. Es zeigte sich, daß die zu dünnen
und die zu dicken Menschen die geringste Lebenserwartung haben. Bei jedem Gewicht dazwischen wurden keine nachteiligen
Folgen für die Gesundheit nachgewiesen. Das bewirkte, daß fortan das Normalgewicht
nach Broca als Grundlage für Gewichtstabellen dient. Das Gewicht kann individuell
zehn Prozent über oder zehn Prozent unter dem Broca-Normalgewicht liegen, ohne daß der Mensch sich unwohl
fühlen oder krank werden muß.
Erst, wenn das Gewicht zehn Prozent über dem Broca-Normalgewicht liegt, spricht man
von Übergewicht. Liegt das Gewicht 20 % über
dem Broca-Normalgewicht, spricht man von Fettsucht (Adipositas).
In diesem Fall ist dringend eine Gewichtsreduktion angezeigt.
Inzwischen folgt die Bewertung nach den neuesten Kenntnissen der Wissenschaft, dem sogenannten
Body-Mass-Index (BMI), übersetzt Körper-Massen-Index. Er ist auch für
besonders kleine bzw. besonders große Menschen anwendbar, für Kinder ungeeignet. Er wird nach folgender
Formel errechnet:
Body-Mass-Index (BMI) = Gewicht in kg / Größe in m zum Quadrat
Der aktzeptable Bereich ist bei Männern BMI 20-25 und bei Frauen 19-24. Ist der BMI größer als 25, spricht man von Übergewicht. Ist der BMI-Wert größer
als 30, läßt dies auf Fettsucht (Adipositas) schließen. Hier sollte unbedingt das Gewicht reduziert
werden. Insbesondere wird es dann kritisch, wenn gesundheitliche Störungen wie Diabetes, Bluthochdruck oder
Fettstoffwechselstörungen bestehen. Ansonsten läßt sich auch mit mäßigem Übergewicht
leben. Ist der BMI über 40, liegt extreme Fettsucht vor.
In Deutschland sind laut Angaben der deutschen Gesellschaft für Adipositasforschung
40 % der Bevölkerung übergewichtig, 16 % fettsüchtig und 1 % extrem fettsüchtig.
Das Wohlfühlgewicht
ist ein "normales Gewicht", das Sie nach der BMI-Formel oder der Normal- bzw. Sollgewichtsformel bestimmen
und dann individuell korrigieren können. Diese Korrekturen von der Norm sollten in etwa eingehalten werden.
Sie sollten z.B. ein individuelles Wohlfühlgewicht
anstreben, das den persönlichen Gegebenheiten und Voraussetzungen angepaßt
ist und mit dem Wohlbefinden, Gesundheit, Leistungsfähigkeit und ein attraktives äußeres Erscheinungsbild
verbunden sind. Beim Wohlfühlgewicht sollte man mehr auf das Fett, das man mit
sich herumträgt, als auf irgendwelche Kilogramm-Zahlen achten. Bei älteren Menschen ist das Wohlfühlgewicht
oft identisch mit dem Idealgewicht, während z.B. bei jungen Athleten aus dem Kraftsport das Wohlfühlgewicht
oft deutlich über dem Sollgewicht liegen kann.
Die Apfel- und Birnenform der Fettverteilung
Viele von uns kennen das leidige Problem mit dem Fett, das sich im wesentlichen dort ansammelt, wo es nach dem
herrschenden Modediktat auf keinen Fall sitzen soll: Bei den Männern ist die
Fettablagerung vor allem am Bauch zu beobachten. Man spricht hier von der androiden
Form der Fettverteilung oder vom „Apfeltypus".
Bei Frauen sammelt sich Fett vor allem an Hüften, Po und Oberschenkeln an. Man bezeichnet diese Form der Adipositas als gynoide Form bzw. als „Birnentypus".
Bei Männern tritt das Problem der Übergewichtigkeit fast doppelt so häufig
auf wie bei Frauen. Zudem existiert ein Qualitätsunterschied der Speckschichten, denn aus
gesundheitlicher Sicht ist der „Männerbauch" für das Entstehen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen,
Stoffwechselstörungen und Bluthochdruck viel riskanter als die typisch weibliche Fettverteilung. Füllige Männer tragen einen Cholesteringenerator mit sich herum, wobei die Bauchzellen
permanent Fett in die Blutbahn abgeben. Für den Fettransport im Blutstrom aber muß der Körper Cholesterin
herstellen, der Cholesterinspiegel und somit das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen nimmt zu. Bei gleicher
Körperfettmasse wurden darüber hinaus bei übergewichtigen „Apfeltypus"-Männern höhere
Glukose-, Insulin- und Triglyceridspiegel festgestellt als bei übergewichtigen „Birnentypus"-Frauen.
Zu welcher Form man selbst tendiert, läßt sich leicht entweder durch einen
Blick in den Spiegel oder ein weiteres kleines Rechenexempel feststellen. Bei der
"waist-to-hip ratio" (WHR) wird der Taillen- durch den Hüftumfang geteilt:
WHR = Taillenumfang/Hüftunfang
Liegt der Wert unter 0,9 ist man eine Birne, ein Wert größer 1,0 spricht eher
für die Apfelform. Übrigens ist Bundeskanzler Kohl, in Satireblättern
gerne als "Birne" bezeichnet, nach diesen Kriterien eindeutig ein Apfel.
Der Körperfettanteil
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aussagefähiger als das Körpergewicht
Während jahrzehntelang das Körpergewicht als Maß aller Dinge betrachtet und immer neue Formeln
(siehe oben) zu seiner Ermittlung entwickelt wurden, wird seit dem Beginn der Fitnessbewegung in den 80er Jahren
der Körperfettgehalt mehr und mehr in die Gewichtskontrolle
miteinbezogen.
Was versteht
man unter Körperfett?
Im Gegensatz zum Körpergewicht kann das Körperfett mit dem bloßen
Auge nicht immer entdeckt werden, und natürlich kann es mit einer normalen Waage auch nicht gemessen werden.
Aus diesem Grund kann es einen falschen Eindruck ergeben, den Körperfettanteil
eines Menschen nur anhand seines Äußeren zu bestimmen. Einige Menschen
glauben, daß eine 1,65 m große Frau, die 68 kg wiegt, übergewichtig ist. Dies ist jedoch eine
irreführende Annahme,wenn diese Frau zum Beispiel Bodybuilding betreibt und dadurch über einen hohen
Muskelanteil und geringen Körperfettanteil verfügt. Andererseits kann jemand
äußerlich relativ schlank wirken und relativ wenig wiegen, dennoch über einen relativ hohen Fettanteil
verfügen.
Gesundheitsexperten empfehlen, daß der Körperfettanteil bei Männern nicht
mehr als 23 % und bei Frauen nicht mehr als 27 % betragen sollte. Diese Werte verschlechtern
sich insbesondere mit zunehmendem Alter. Der Durchschnittseuropäer verliert pro Jahr ca. 250 g an Muskelgewebe
und nimmt ca. 750 g an Fett zu. Mit 65 Jahren könnte Ihr Körper dann 18 % mehr Fett enthalten als mit
25 Jahren, und dies, obwohl Sie in dieser Zeit kein einziges Kilo zugenommen haben. Ein
zu hoher Fettanteil im Körper ist häufig verbunden mit Bluthochdruck und hohem Cholesterinspiegel und
begünstigt Herzerkrankungen, Diabetes mellitus, Magen-Darm-Erkrankungen und sogar auch einige Krebsarten.
Auch Diäten führen häufig zu einem relativen Anstieg des Körperfettgehalts. Diäten lassen zwar die Pfunde purzeln, aber zunächst in Form von Wasser und später
in Form von Muskelgewebe. Das Körperfett bleibt dabei häufig unangetastet. D.h. man hat zwar Gewicht
verloren, der Körperfettanteil ist jedoch gleichgeblieben bzw. in Relation zum Gesamtgewicht und damit zum
Muskelanteil noch gestiegen. Je größer jedoch der Fettanteil, um so geringer ist der Energieverbrauch.
Fettgewebe benötigt kaum, Muskelgewebe hingegen viel Energie zur Versorgung. Außerdem gibt derjenige,
der unter der Haut ein gewisses Fettpolster angelegt hat, weniger Wärme und damit weniger Kalorien an seine
Umwelt ab.
Man ist also nach der Diät schlechter dran als vorher, da sich durch den Verlust von
Muskelgewebe die Fettverbrennung verschlechtert und somit auch der Kalorienverbrauch abnimmt.
Jedes Pfund verlorene Muskulatur verringert den täglichen Energieverbrauch
des Menschen um etwa 50 bis 100 kcal!
Das Aussehen kann täuschen
Diese Abbildung verdeutlicht, wie wichtig es ist, seinen Körperfettanteil zu
kennen. Die Männer A, B und C sind gleich groß. A und B haben auch das gleiche Gewicht, C wiegt beträchtlich
mehr. Auf den ersten Blick scheint C dick zu sein. Nach der Untersuchung des Körperfettgehalts kann man jedoch
feststellen, daß sich der Anteil bei B und C im zulässigen Bereich befindet, während A über
dem empfohlenen Bereich liegt. Ein zu hoher Körperfettanteil stellt ein Gesundheitsrisiko dar.
Hinzu kommt, daß der Stoffwechsel im Anschluß an eine Diät häufig noch
auf Sparflamme läuft, so daß eine erneute Gewichtszunahme (sog. Jo-Jo-Effekt) vorprogrammiert ist, wenn
im Anschluß an die Diät wieder normal gegessen wird. Und jedesmal, wenn
man eine Diät scheinbar "erfolgreich" durchgeführt hat, verfügt der Körper anschließend
über einen geringeren Muskel- und höheren Fettanteil, auch wenn unter Umständen das gewünschte
Gewicht erreicht wurde.
Dies kann soweit führen, daß man sich durch ständiges Diäten seine Muskulatur regelrecht "weggehungert" hat, was zur Folge hat, daß sich die Fettverbrennung immer weiter verschlechtert. Der
Kalorienverbrauch kann dadurch so weit reduziert werden, daß man im Grunde in ständiger Diät leben
muß, wenn man nicht unweigerlich zunehmen will. So gibt es Frauen, die bereits zunehmen, wenn sie mehr als
1200 kcal pro Tag zu sich nehmen. Sie befinden sich in einem regelrechten Teufelskreis, aus dem sie nur schwer
wieder herauskommen. Zudem kommt es leicht zu einer Unterversorgung an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen
mit entsprechenden Auswirkungen auf die Gesundheit und Leistungsfähigkeit.
Der Schlüssel zum Aufbau einen schlanken wohlgeformten Körpers ist es, die Körperzusammensetzung
insgesamt zu verändern, indem man sich nicht nur auf den Fettverlust konzentriert, sondern auch auf die Erhaltung
bzw. den Aufbau von zusätzlicher Muskulatur. Ein geeignetes, auf die jeweiligen
Bedürfnisse abgestimmtes Training ist der beste Weg, um fettarme Masse während eines Gewichts- (Fett-)verlusts
aufrechtzuerhalten. Wer nur seine Diät im Auge behält, ohne sportlich aktiv
zu sein, darf sich kaum über eine „schlaffe Diätfigur" wundern. Außerdem kann sich das Körperfett,
wenn es nicht durch die richtige Nahrung und sportliche Aktivitäten abgebaut wird, in den Arterien und Herzbereich
ansammeln, den Cholesterinspiegel und das Herzinfarktrisiko erhöhen.
Ein Verlust von Muskelmasse während einer Diät läßt sich auch durch
den Einsatz spezieller Nahrungsergänzungen reduzieren. Hierzu zählen in
erster Linie die verzweigtkettigen Aminosäuren
L-Valin, L-Leucin und L-Iso-Leucin (BCAAs), die Aminosäure L-Glutamin sowie der Leucin-Abkömmling HMB (ß-Hydroxy-ß-Methylbutyrat).
Sie verfügen über eine starke antikatabole Wirkung, wirken also - selbst bei strengen Reduktions- oder
Wettkampfdiäten, denen Sportlern häufig unterworfen sind - dem sonst kaum vermeidbaren Muskelabbau entgegen.
Zur Erhaltung der Muskulatur während einer Diät tragen weiterhin HCA (Hydroxycitronensäure), CLA (konjugierte
Linolsäure) und Lecithin.
Wie kann
ich meinen Körperfettgehalt exakt bestimmen?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Körperfettgehalt zu bestimmen.
Eine einfache Methode ist z.B die Bestimmung der Hautfaltendicke mit sog. Calipern, die jedoch nicht immer ganz
exakte Werte liefert. Genauere Ergebnisse liefert die Infrarotmessung, noch exakter sind Messungen mit Elektroden
und schwachen elektischen Strömen, durch die die Zusammensetzung des Gewebes exakt ermittelt werden kann.
Viele Fitness-Studios verfügen heute über solche Geräte, aber auch einige Krankenkassen führen
Körperfettmessungen durch. Um Veränderungen in der Körperzusammensetzung festzustellen, reicht es
aus, einmal pro Monat eine Messung durchführen zu lassen.
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