Man ist, was man isst
Trink dich fit Vitamine allgemein Vitamin A Vitamin E Vitamin B1 Vitamin B2 Vitamin B6 Vitamin C Folsäure Sonstige Vitamine		Vitamine allgemein Vitamine sind organische Verbindungen, die der Organismus nicht selbst bilden kann und deshalb in kleinen Mengen mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Bei Unterversorgung kommt es zu Störungen im Stoffwechsel und bei völligem Fehlen, abhängig von den Vorräten im Körper, zum Tod. Überversorgungen sind dagegen nur in einzelnen Fällen gefährlich. Da einige Vitamine empfindlich gegenüber äußeren Einflüssen (Hitze, Licht, Chemikalien,..) sind, wird der Gehalt in Abhängigkeit von der Art der Verarbeitung der Lebensmittel häufig stark vermindert. Als Richtlinie kann gelten, daß z.B. bei Gemüse Tiefgefrieren und kurzes Kochen bei Mitverwendung des Kochwassers, den Gehalt an den empfindlichen Vitaminen nicht entscheident vermindert. Negativ wirkt sich eine Verarbeitung auch dann aus, wenn die besonders vitaminreichen Teile des Lebensmittels entfernt werden, wie z.B. die äußeren Schichten des Getreidekorns bei der Weißmehlherstellung. Normalerweise wird bei einer ausgewogenen Ernährung die empfohlene Zufuhr an Vitaminen leicht erreicht. Eine zusätzliche Zufuhr in Form von Vitaminpräparaten ist daher nicht nötig. Da diese Präparate normalerweise harmlos sind und bei einer einseitigen Ernährung mit geringer Vitaminzufuhr nur nützen können, sind sie aber nicht prinzipiell abzulehnen. Sinnvoller wäre es aber, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, da hierbei auch die Mineralstoffe in ausreichender Menge zugeführt werden. Außerdem können Multivitaminpräparate z.T. auch Unverträglichkeiten hervorrufen. Wichtig ist es, ein Lebensmittel nicht nur allein nach dem Gehalt an Vitaminen zu beurteilen, da z.B. die Leber, wohl eines der vitaminreichsten Lebensmittel ist, aber auch eine hohe Schadstoffbelastung aufweisen kann, wenn sie von älteren Tieren stammt. Manche Vitamine werden auch im Darm von Bakterien gebildet, allerdings tragen sie, im Verhältnis zur Aufnahme über die Nahrung, kaum zur Versorgung bei. Mangelzustände kommen meistens dann vor, wenn bestimmte Krankheiten vorliegen (Darmerkrankungen, Alkoholismus) oder Medikamente eingenommen werden, die den Bedarf erhöhen oder die Aufnahme aus den Lebensmitteln verschlechtern. Hier kann es dann ebenso wie bei Abmagerungsdiäten sinnvoll sein, die kritischen Vitamine zu substituieren. Daneben ist auch bei Schwangerschaft, Stillzeit und Rekonvaleszenz der Bedarf an bestimmten Vitaminen erhöht. Vitamin A Vitamin A (Retinol) gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und ist notwendig für das Sehen. Es hat aber auch Bedeutung für das Immunsystem, die Hautbildung und wirkt als Wachstumsfaktor. Empfohlen werden 0,8 - 1,0 Retinol / Tag. Ein Mangel zeigt sich zuerst durch das Auftreten von Nachtblindheit. Bei schweren Mangelzuständen die in Entwicklungsländern häufig vorkommen, kann es zur irreversiblen Zerstörung des Auges und damit zur Blindheit kommen. Da der Körper fähig ist, aus Carotin, einem gelben Farbstoff, Vitamin A zu bilden, können durch grüne und gelbe Gemüse (vor allem Karotten) und z.T. Obst bis zu 2/3 des Vitamin-A-Bedarfs gedeckt werden. Sonst ist Vitamin A reichlich in Milchprodukten, Eigelb, Leber, Fisch und Fettfischen enthalten. Carotin kann im Gegensatz zu Vitamin A zusätzlich noch reaktive Sauerstoffradikale abfangen und so evtl. hemmend auf die Arteriosklerose und Krebsentstehung einwirken. Neueste Forschungsergebnisse zeigen allerdings, daß durch Supplementation von Carotin kein positiver Effekt zu erwarten ist. Allerdings kann durch Carotin keine schädliche Überversorgung eintreten, die bei Vitamin A schon beobachtet wurde (z.B. durch hohen Verzehr an Lebertran). Berücksichtigen sollte man, daß Vitamin A empfindlich gegenüber Sauerstoff, Säure und Licht ist, während es gegen Hitze relativ unempfindlich ist. Vitamin E Vitamin E (Tocopherol) hat vor allem eine Schutzfunktion auf Zellmembranen, indem es hochreaktive Sauerstoffverbindungen abfängt. Da diese reaktiven Verbindungen bei der Entstehung der Arteriosklerose eine gewisse Rolle spielen, könnte Vitamin E von präventiver Bedeutung sein. Da es keine besondere Toxizität in höheren Dosen aufweist wird es auch gerne supplementiert. Normalerweise ist aber durch die weite Verbreitung des Vitamin E kein Mangel zu befürchten. Den höchsten Gehalt an Vitamin E weisen Pflanzenöle auf. Allerdings wird der Gehalt durch den hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren etwas relativiert, da auch der Bedarf an Vitamin E ansteigt. Manche Gemüsesorten wie Grünkohl, Schwarzwurzeln oder Paprika sind deshalb sicher bessere Quellen für Vitamin E. Vitamin B1 Vitamin B1 (Thiamin) hat vor allem wichtige Bedeutung im Kohlenhydratstoffwechsel. Die bekannteste Mangelerkrankung an Vitamin B1 ist Beri Beri. Diese äußert sich in einer Störung der Nervenfunktion und vielen anderen Symptomen (z.B. Herzschwäche). In Ostasien trat der Vitamin-B1-Mangel nach Einführung der Reisschälmaschinen häufig auf, da in der äußeren Schale des Reises besonders viel Vitamin B1 enthalten ist. Bei einem sehr hohen Anteil der täglichen Kalorienzufuhr an Reis führt deshalb die Entfernung der Schale zu einer drastischen Verminderung der Vitamin-B1-Aufnahme. Heute ist ein Vitamin-B1-Mangel seltener, da die Vitaminverluste beim Schälen durch andere Lebensmittel, vor allem Schweinefleisch, kompensiert werden. Trotzdem ist es sinnvoll, Vollkornprodukte zu verwenden, um die Vitamin-B1-Versorgung zu optimieren, da verschiedene Faktoren wie Alkohol, Gerbsäure in Schwarztee und Kaffee, Schwefel als Konservierungsmittel, Hitze und Kochwasserverluste die Vitamin B1 Versorgung verschlechtern können. Vitamin B2 Vitamin B2 (Riboflavin) ist ein wichtiger Stoffwechselfaktor. Daher kommt es bei einem Mangel, der in der Dritten Welt häufig vorkommt, zu vielfältigen Störungen. Mangelzustände sind vor allem an den Schleimhäuten (Entzündungen) zu erkennen. Bei uns kommen bei etwa 10-20 % der Jugendlichen noch leichte Mangelzustände vor. Vitamin B2 ist besonders in Milch, Innereien und Fleisch enthalten. Der Tagesbedarf für Erwachsene liegt bei 1,5 - 1,8 mg. Vitamin B6 Vitamin B6 (Pyridoxin) hat eine wesentliche Bedeutung im Eiweißstoffwechsel. Mit 1,6 - 2,1 mg kann der tägliche Bedarf gedeckt werden. Bei Mangelerscheinungen kann es zu vielfachen Gesundheitsstörungen kommen. Diese zeigen sich vor allem in Hautveränderungen und Störungen des Zentralnervensystems. Bei uns ist ein isolierter Mangel selten, allenfalls kann durch orale Kontrazeptiva oder in der Schwangerschaft ein erhöhter Bedarf bestehen, der einen Mangel leichter entstehen läßt. Vitamin B6 ist besonders reichlich in Leber, Gemüse, Getreidevollkorn, Nüssen, Hefe und Bananen enthalten. Vitamin C Vitamin-C-(Ascorbinsäure)-Mangel verursacht Skorbut (starkes Zahnfleischbluten, Blutungen in der Muskulatur u.a.), der früher bei langen Schiffsreisen durch den Mangel an frischem Gemüse und Obst besonders häufig auftrat. Ein Vitamin-C-Mangel kommt heute, außer bei manchen alten Menschen, die wenig Obst und Gemüse essen, kaum noch vor. Diskutiert wird, ob Vitamin C positive Wirkung auf die Anfälligkeit gegen Infektionskrankheiten hat oder durch das Abfangen schädlicher Sauerstoffradikale die Tumorentstehung und die Entwicklung der Arteriosklerose zum Teil hemmen könnte. Außerdem werden durch seine antioxidative Wirkung andere Körperbestandteile wie Glutathion vor Oxidation geschützt. Normalerweise sind hohe Dosen an Vitamin C nicht schädlich und kosten auch nicht viel. Es kann aber zur Zerstörung von Vitamin B12 in Lebensmitteln kommen, wenn es zusammen mit diesen aufgenommen wird und bei Veranlagung die Nierensteinbildung fördern. Außerdem wirkt es in hohen Dosen abführend, was seine Beliebtheit vielleicht zum Teil erklärt. Empfohlen werden 75 mg/Tag. Vitamin C ist relativ empfindlich gegen Hitze und lange Lagerungszeiten und tritt außerdem leicht ins Kochwasser über. Folsäure Ein Mangel an Folsäure zeigt sich besonders dort, wo eine schnelle Regeneration nötig ist, wie an den Schleimhäuten oder bei der Blutbildung. Dies ist auch die Ursache dafür, daß Folsäuremangel bei der Schwangeren zu Mißbildungen des Kindes führen kann. Eine Supplementierung oder zumindest folsäurereiche Ernährung wird deshalb in der Schwangerschaft prinzipiell empfohlen. Ein erhöhter Bedarf an Folsäure besteht außerdem nach Einnahme bestimmter Medikamente (Antikonvulsiva, orale Kontrazeptiva,..). Neuere Untersuchungen deuten darauf hin, daß Folsäuremangel über die Erhöhung des Homocysteingehaltes im Blut die Arteriosklerose fördern könnte und umgekehrt eine Supplementierung mit Folsäure den Homocysteinspiegel senken könnte. Eine Supplementierung wird bisher nur deshalb nicht empfohlen, weil bestimmte Symptome des Vitamin B12 Mangels verdeckt werden. Künstlich erzeugt wird ein Folsäuremangel bei der Behandlung von Tumoren mit Cytostatika, da ein Folsäuremangel einen schnellwachsenden Tumor stärker schädigt als normales Gewebe. Folsäure ist empfindlich gegen Licht, Sauerstoff und Hitze und kann wegen ihrer guten Wasserlöslichkeit leicht ausgelaugt werden. Leber, grüne Gemüse, Bohnen und Nüsse sind gute Folsäurequellen. Wahrscheinlich kann auch die Darmflora ein Teil des Bedarfs decken. Sonstige Vitamine Man kann davon ausgehen, daß mittlerweile alle Vitamine bekannt sind. Möglich ist aber, daß es noch bestimmte Substanzen in Lebensmitteln gibt, die ähnlich wie die Vitamine positive Wirkung zeigen. Normalerweise werden sie aber für die normalen Stoffwechselabläufe nicht benötigt oder können im Körper in genügender Menge gebildet werden. Außer den 7 Vitaminen, die in der Standardversion dieser Software bestimmt werden, gibt es noch folgende Vitamine: -Vitamin D (Cholecalciferol): Ist für die Calcium-Aufnahme und Knochenbildung von wichtiger Bedeutung, wobei große Mengen an Vitamin D nur in Fischleberölen enthalten sind. Allerdings ist der Mensch fähig, durch relativ kurzen Aufenthalt an der Sonne genügend Vitamin D selbst zu synthetisieren, d.h. Vitamin D ist nur bedingt ein Vitamin. Ein Mangel zeigt sich vor allem bei Säuglingen und Kindern in Form von Rachitis, da diese einen erhöhten Bedarf haben und häufig nur wenig ans Sonnenlicht kommen. Deshalb gibt man Säuglingen normalerweise für ein Jahr Vitamin D, da die Zufuhr über die Muttermilch und Kuhmilch relativ niedrig ist. Wichtig ist es, nicht zu viel Vitamin D zu geben, da es leicht zu Überversorgungen mit schweren Schäden kommen kann (Ca-Ablagerungen in der Niere und den Gefäßen). Beim Erwachsenen führt Vitamin-D-Mangel zur sogenannten Osteomalazie (Knochenerweichung), die besonders während einer Schwangerschaft auftreten kann. -Vitamin K (Phyllochinon): Ist besonders für die Blutgerinnung notwendig, d.h. ein Mangel zeigt sich darin, daß verstärkt Blutungen auftreten, die häufig nur schwer zu stillen sind. Besonders in Kohlarten (u.a. Sauerkraut, Rosenkohl, Blumenkohl) aber auch in frischen grünen Blattgemüsen, Geflügel und Rindfleisch ist viel Vitamin K enthalten. Durch Medikamente (Marcumar) wird in manchen Fällen künstlich ein Mangel an Vitamin K erzeugt, um die Gerinnungsfähigkeit des Blutes herunterzusetzen. Dadurch ist es möglich, die Gefahr der Gerinnselbildung (Thrombosen) in den Blutbahnen zu verringern. Wichtig ist bei einer solchen Therapie die Vit. K Zufuhr etwa gleich zu halten, da es ansonsten zu nicht erwünschten Schwankungen in der Blutgerinnungsfähigkeit kommen kann. Auf die oben angeführten Lebensmittel muß deshalb nicht verzichtet werden. Ein durch die Nahrung bedingter Vitamin-K-Mangel ist selten, da selbst bei mangelnder Zufuhr der notwendige Grundbedarf durch die Darmflora gedeckt wird. Mangelzustände können allerdings bei verschiedenen Resorptionsstörungen und nach längerer Antibiotikatherapie auftreten. -Niacin: Hat vielfältige Funktionen im Körper und verursacht bei einem Mangel das Krankheitsbild der Pellagra. Diese äußert sich vor allem in Hautveränderungen. Pellagra kommt meistens nur dann vor, wenn ein Großteil der Ernährung aus Mais besteht, der wenig Niacin enthält und das vorhandene Niacin zudem noch schlecht verfügbar ist. Niacin kann zu einem gewissen Teil auch aus Tryptophan gebildet werden, welches ein Bestandteil von Eiweiß ist. Bei unserer eiweißreichen Ernährung kommt es deshalb normalerweise zu keinem Mangel. -Pantothensäure: Ein Mangel an Pantothensäure, die an vielen enzymatischen Reaktionen beteiligt ist, wird kaum beobachtet, da es weitverbreitet vorkommt. -Vitamin B12: Hat vor allem wichtige Funktionen im Nervensystem, der Blutbildung und der Regeneration der Schleimhäute. Deshalb werden hier die ersten Mangelerscheinungen beobachtet (Gefühlsstörungen, Anämie, empfindliche Zunge). Ein Mangel kommt selten durch eine zu geringe Zufuhr zustande, sondern ist meistens durch Störungen bei der Resorption im Darm bedingt. Vitamin B12 wird nur von Bakterien gebildet und reichert sich in tierischen Produkten an, weshalb Leber, Fleisch, Eier und Milchprodukte, aber auch mikrobiell hergestellte Lebensmittel wie Sauerkraut, Vitamin B12 enthalten. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung ist die Aufnahme trotzdem sehr niedrig, auch wenn ein Teil des Bedarfs durch die Darmflora gedeckt wird. Deshalb hat die englische Vegetarierorganisation empfohlen, bei einer solchen Ernährung, ein Vitamin-B12-Präparat zu nehmen. Besonders wichtig ist dies bei Schwangeren, da es sonst leicht zu irreversiblen Störungen beim Kind kommen kann. -Biotin: Es kann kaum zu einem Mangel an Biotin kommen, außer beim Verzehr von mehreren rohen Eier täglich, da im Eiklar ein Stoff enthalten ist, der Biotin bindet, so daß es nicht mehr aufgenommen werden kann.

Trink Dich fit (Kopei eines Artikel auf der Homepage der Uni Hohenheim) Gesunde Getränke für Kinder, Jugendliche, Erwachsene,Sporttreibende und Senioren   Gesundheit trinken Flüssigkeiten übernehmen im Körper viele lebenswichtige Aufgaben: Sie lösen und transportieren Nahrungsbestandteile sowie Abbauprodukte des Stoffwechsels, halten Schleimhäute feucht und regulieren über Schwitzen die Körpertemperatur. Viel trinken sichert auch eine gute Durchblutung, fördert die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit sowie eine gute Verdauung. Rund zweieinhalb Liter Flüssigkeit sollten Sie täglich zu sich nehmen, in der warmen Jahreszeit und bei körperlicher Anstrengung entsprechend mehr.   Gesunde Getränke Mineralwasser Mineralwasser wird vom Körper rasch aufgenommen und löscht den Durst am besten. Das ideale Getränk - Tag für Tag, für jung und alt, für groß und klein. Mineralstoffe und Spurenelemente braucht unser Körper für Aufnahme und Speicherung von Flüssigkeiten. Quell-, Tafel-, Heil- und Leitungswasser Wie Mineralwasser stammt Quellwasser aus unterirdischen Wasservorräten, es muß jedoch keine Mindestmengen an Mineralstoffen enthalten. Aus Mineralwasser und Trinkwasser wird Tafelwasser gemischt. Heilwasser kann durch Mineralien und Spurenelemente Krankheiten vorbeugen, lindern oder heilen. Leitungswasser ist ein streng kontrolliertes Lebensmittel. Fruchtsäfte & Co. - Saft ist nicht gleich Saft Reine Fruchtsäfte sind gesund, weil sie die Vitamine und Mineralien des Obstes enthalten. Je zur Hälfte Fruchtsaft gemischt mit Mineralwasser, Wasser oder Früchtetee schmeckt nicht nur gut, sondern spart auch eine Menge Kalorien! Fruchtnektar enthält 25 - 50% Fruchtsaft und bis zu 20% Zucker, Fruchtsaftgetränke nur einen gewissen Anteil Fruchtsaft. Vorsicht wegen des Zuckergehaltes! Säfte, Nektare, Fruchtsaftgetränke und Limonaden können mit Vitaminen angereichert sein. Ganz allgemein gilt die Empfehlung, stets mit (Mineral-)Wasser mischen und frisches Obst und Gemüse bevorzugen. Gemüsesäfte Gemüsesäfte tragen wie die Fruchtsäfte zur Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen bei, enthalten jedoch meist wesentlich weniger Kalorien. Auch hier gilt die Empfehlung: möglichst mit (Mineral-) Wasser mischen! Limonaden Hier sollten Sie die Zutatenliste genau lesen: Ist viel Zucker enthalten, wird der Durst nicht optimal gestillt, weil die Flüssigkeitsaufnahme im Körper gebremst wird. Welche Aroma-, Farb- und sonstige Stoffe sind noch drin? Diätetische Getränke Bei diesen wird Zucker oftmals durch Süßstoffe ersetzt. Wer abnehmen will sollte viel trinken. Zuckerreiche Getränke sind nicht nur wegen der Kalorien ungeeignet, sie bringen auch den Blutzuckerspiegel aus dem Gleichgewicht und verursachen Heißhunger. Nicht nur für Kalorienbewußte sind Mineralwasser, verdünnte Gemüse- und Fruchtsäfte sowie Früchtetees mehr zu empfehlen. Kräuter- und Früchtetees Wegen ihrer arzneilichen Wirkung sollten Kräutertees nicht längere Zeit regelmäßig getrunken werden. Früchtetees - ob kalt oder warm getrunken - sind ideale Durstlöscher! Kaffee und schwarzer Tee Zwei oder drei Tassen pro Tag können bei gesunden Menschen noch unbedenklich sein. Wegen der harntreibenden Wirkung sollte zusätzlich viel getrunken werden. Milch als Durstlöscher? Milch ist wegen der Vitamine und wertvollen Mineralstoffe sehr gesund, jedoch als Durstlöscher weniger geeignet. Buttermilch oder Molke sind schon eher als Getränke zu empfehlen. Schon probiert? Buttermilch oder Joghurt mit derselben Menge Mineralwasser mischen, etwas Gemüse- oder Fruchtsaft dazugeben - schmeckt super! Bier - aber alkoholfrei! Wie alle anderen alkoholischen Getränke entzieht es dem Körper Wasser, das für die Verarbeitung des Alkohols benötigt wird. Bier, ob mit oder ohne Alkohol, enthält kaum Mineralien und wirkt deshalb entwässernd. Wegen des Restalkoholgehaltes ist auch alkoholfreies Bier für Jugendliche nicht zu empfehlen.   Kinder haben immer Durst! Mineralwasser ist der ideale Durstlöscher; es sollte aber arm an Kohlensäure, Natrium und Nitrat sein. Sehr empfehlenswert sind Früchtetees, kalt oder warm und - nur wenn's sein muß - leicht gesüßt! Auch Saftschorlen sind sehr gesund, wenn reiner Fruchtsaft mit mindestens ebensoviel Mineralwasser verdünnt wird. Gut schmeckt übrigens ein Schuß Fruchtsaft im Früchtetee! Stark gesüßte Getränke sind nicht nur für die Zähne schlecht, sie löschen den Durst nicht nachhaltig und verderben durch den hohen Kaloriengehalt den Appetit auf gesunde Mahlzeiten.   Mit zunehmender Temperatur mehr trinken! Für den großen Durst ist Mineralwasser ideal, genauso Früchtetees und Saftschorlen (ein Drittel Saft, zwei Drittel Mineralwasser). Zwichendurch erfrischen fettarme Milchprodukte wie Joghurt oder Buttermilch, Gemüse oder frisches Obst.   "Sportliche" Getränke Ein Flüssigkeitsverlust von zwei Prozent des Körpergewichtes verringert die Leistungsfähigkeit um bis zu 20 Prozent! Bei höheren Verlusten kommt es zu Übelkeit, Schwindel, Kopfschmerzen, bis hin zu Krämpfen, Sehstörungen und Bewußtlosigkeit. Ein ideales Mineralwasser für Sportler enthält reichlich Kalium und Magnesium. Eine Viertelstunde vor dem Training oder Wettkampf etwas trinken, nach jeder halben Stunde den Flüssigkeitsverlust ausgleichen. Nach dem Sport ist zum "Auftanken" ein kaliumreiches Getränk günstig: Gemüsesaft mit Mineralwasser, Gemüsebouillon oder Fruchtsaftschorle. Sehr beliebt ist Apfelschorle wegen des hohen Kaliumgehalts. Auch leicht gesüßte Tees mit etwas Zitronen- oder Orangensaft sind empfehlenswert.   "Sportgetränke" und "Energy-Drinks" Sehen Sie sich die Zutatenliste genau an.