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Fettabbau und Muskelmasseaufbau:
Ist das überhaupt gleichzeitig zu realisieren?
Schauen Sie sich die Argumente zum

Fettabbau und
Masseaufbau an.

Eine Voschlag zur Realisierung dieses Zieles:

4 Wochen Kraftaufbau.

  • benutzen Sie das Trainingsprogramm
  • wählen Sie dort als Optimierungsziel Kraftaufbau
  • legen Sie die gewünschte Zahl der Wochen fest
  • definieren Sie Ihre Trainingstage oder wählen Sie eines der Beispiele.

  • starten Sie das Ernährungsprogramm
  • benutzen Sie die auf dieser homepage beschriebene PlusMinus-Diät
  • periodisieren Sie Ihre Ernährung (Info), wie Ihr Training
1 Woche Pause

4 Wochen Bodybuilding. Klares Ziel: Muskelmasseaufbau.

  • benutzen Sie das Trainingsprogramm
  • wählen Sie dort als Optimierungsziel Bodybuilding
  • legen Sie die gewünschte Zahl der Wochen fest
  • übernehmem Sie ihren alten Trainingsplan (Info)

  • starten Sie das Ernährungsprogramm
  • benutzen Sie die PlusMinus-Diät
  • periodisieren Sie Ihre Ernährung
  • jonglieren Sie mit den PlusMinus-Tagen
1 Woche Pause

2-4 Wochen Fitnesstraining.

Das primäre Ziel ist nun: Fettabbau und kein oder minimalster Muskelverlust. Obige 2-4 Wochen können Sie natürlich individuell abändern, es ist nur ein Vorschlag.

  • benutzen Sie das Trainingsprogramm
  • wählen Sie dort als Optimierungsziel Fitness
  • legen Sie die gewünschte Zahl der Wochen fest
  • Übernehmen Sie Ihren alten Trainingsplan
  • benutzen Sie nun erstmalig das Variationsprinzip (Info)

Etwas aerobes Training kann den Fettabbau beschleunigen. Übertreiben Sie aber nicht, da viel Kardio wie eine Kalorienreduzierung wirkt und Ihre Muskeln schwinden lässt.

  • starten Sie das Ernährungsprogramm
  • benutzen Sie die PlusMinus-Diät
  • periodisieren Sie Ihre Ernährung, um keine wertvoll erarbeitete Muskelmasse zu verlieren

Tipp: Wenn Sie Kohlenhydrate essen und dann schnell an Körperfett zulegen, dann sollten Sie in dieser Zeit der anabolen Diät eine Chance geben (der hohe Protein- und Fettanteil lässt die Fett-Pfunde purzeln.
(Ich bin sogar überzeugt, aufgrund meiner Erfahrungen nach 21 Monaten mit der anabolen Diät, fast keinem Muskelverlust ).

  • benutzen Sie das das Ernährungsprogramm
  • berechnen Sie den Kohlenhydratanteil
  • versuchen Sie schnell in einen ketogenen Zustand zu kommen, das sonst die muskelvernichtende Glukoneogenese einsetzt

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